斯巴达障碍赛（Spartan Race）已经在香港举办3届比赛，吸引人多次来参加的原因是克服上次越不过的关卡，挑战自己的极限，用勇气、坚韧、征服这片土地。

由于各个关卡难度不一，每名参赛者过不到的关卡不尽相同，不同关卡要用的不同的肌力和技巧，而这个障碍赛初衷也是让你更有征服的勇气，从此挑战更多可能。

要爬上绳索，难不倒蜘蛛侠

我之前就尝试过攀登2层楼高的绳索，但却没有成功。这时却看见身边一个200多磅的女生从我身边擦肩而过，并迅速地攀上了顶端。我看着她的背影，愕然当场。

我知道过不了的难关还包括吊环和猴子架，只因为环与环之间的距离很远，而且手握位置很粗，每次都要手指用力并摆动身体才能抓稳。我知道我在这方面有所欠缺。

所以，这次邀请两次参赛也完成所有关卡的健身教练谭憧聪，针对当中关卡让何玉宜（Yuki）教我3种锻炼方法。

1） 不同难度的引体向上，锻炼背肌也锻炼指力。

▲只用3只手指做引体向上难度很高，不要随便尝试。

引体向上是锻炼背肌的常见动作，只需要稳固的横杆便能完成健身动作。Spartan Race中要手抱沙袋、装满沙石的胶桶和50公斤的大圆球在凹凸不平的山丘走路，所以要靠着背部和腰部承受大部分重量。

上文提到吊环和猴子架的手握位置很粗，要运用指力才能过关。进阶版的引体向上就可以用手指扣在横杆把身体拉上，注意凡事要循序渐进。刚开始训练的时候可以像Yuki般找教练协助，强化身体后方当尝试化握为扣，但次数也要量力而行。

2）用拉绳模拟关卡

▲女士们可用双手拉绳，力量比单手要大。

有一个关卡要由下至上把沙袋打到两层楼的高度，要是手在中途放松，沙袋便会跌回地上，需要重新开始拉起它。

这个练习需要用绳索系着哑铃，Yuki站在另一边把哑铃拉近到身边。这个动作不能锻炼所需肌肉（例如三角肌、三头肌、前臂和背肌），还能模拟把沙袋抽起，避免跌落。

要诀是双手同时往后拉，再把左手先伸前拉稳，后把右手伸前一起把绳拉后。这方法对力量不足的参加者很有帮助。哑铃重量设定为能顺畅地位，拉一次共休息1分钟，总共5次。

3)负重弓箭步

上述两个动作集中在上半身，但下肢的力量也非常重要。例如负重步行时，脚肌不够离便难以稳健地走，拉绳是马步要稳，而且要跑约约6公里和调高爬度，下肢训练或不可缺。

这里要提醒大家，若不佩戴手套握健身用的横杆，无名指下的皮肤容易形成硬块，要预防就要带着手套啊！

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