无论是有经验的跑者还是跑步初学者，如果你能在跑步时找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。

在跑步时，用心率来衡量训练强度是一个很有效的方法，尤其是对于一些跑步新手来说。

因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，反而会对体力和动力等方面造成影响。

那么，跑步时的平均心率应该是多少？

徐国峰教练在他的书《跑者都应该懂的关键数据》中表示，心率的快慢主要由心脏里的窦房结所控制，但它的放电频率是固定的，因此我们具有规律的心跳。

当我们面对外界压力或提高运动强度时，身体需要获得更多的氧气，血液需要加速运输，此时心率就不得不加快。

运动生理学家Jason R. Karp也在他的文章《提高跑步成绩的心率训练》中表示，心脏的收缩或跳动不仅是最简单，同时还是说明跑步强度程度的最佳方式。

跑步期间的心跳速度可以预测上升和下降的趋势，因此，你可以用它来测量不同强度的跑步强度量表。

Karp 说：跑步时有两个计算心率的公式。

首先，大多数人的最大心率大概等同于220（每分钟心跳数）减去年龄。

所以假设一位32岁的跑者要计算最大心率，那就是220-32，所以它的平均最大心率是每分钟188次。

第二个公式是Karvonen的心率储备法。通过你的最大心率减去静止心率来计算你的平均心率。

如果一个32岁的跑者的最大心率是188，靜止心率是60，最后得出的平均训练心率就是128.

如果你想提高运动表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率。

直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。例如强度1区（E心率）是介于最大心率的65%~79%。

若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188bpm,那他的E心率将是188（最大心率）x 65%=122和188（最大心率）x79%=149。

因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

不过，徐国锋也表示：这种方法是假设没有运动时的安静心率为零，是一种不对的假设。

美国心脏协会提供的训练区心率表在范围上更为广泛。如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑，美国心脏协会仍推荐使用220减去年龄的公式。

若从事中等强度的活动，最大心率约为50%，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

此外，还有一个更大的最大心率区域是50%至85%，这种更宽的心率范围更适合作为每天跑步时的区域。

训练区心率表 ©heart.org

每个人都有自己的生理和健康变化，只有通过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。

在寻找跑步的平均心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。

所以，继续跑步吧！

即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不错的选择。、

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