要想完成全马,就少不了长距离的跑步训练。如果你的目标是破4(4小时内完赛),那么练习20-25公里的长距离要尽可能每周一次,至少也要10 天一次,这样才能锻炼出连续跑42公里的耐力。
“日本马拉松之神”小出义雄教练特别为进阶跑者或者成绩想要破4的选手量身打造的路跑训练计划,即使是朝九晚五的上班族、想瘦身却没路跑经验的小资女,都能根据自订目标、自身现况与条件,在4小时内轻松完赛全马!
在开始之前,我们先来看看在3个月之内整体的训练菜单该如何规划。
以跑到气喘吁吁弥补练习时间的短暂
以3-4周为例:
有效率地提高速度
对于没什么练习时间的人,推荐全力奔跑的训练。事先决定好跑的时间和距离,在那个时间距离内尽全力快跑, 努力跑到呼吸时必须大口喘气。虽然比跑马拉松时的速度更快,但是没关系,这种跑法对锻练脚力和心肺机能非常有效,之后以比赛速度去跑就会变得轻松。
要达成破4的目标,平均配速应为每公里5分40秒,而后半型跑法必须达成的比赛配速是每公里5分30秒。
「全力跑」是这样跑
以自己的全速跑完决定好的距离(或是决定好的时间),最初先从较短的距离开始跑,再逐渐延长距离。切记,距离越短,全速也就越快,并不是跑的距离短就比较轻松。
「20分钟全力跑」有困难的话,改成「10分钟全力跑X2次」试试看。
最重要的练习:LSD最后要加速
以5-6周为例:
为了训练脚力,必须做长跑练习
若是以每公里6分钟的配速估算,跑完20公里要2小时, 25公里要2小时30分钟。利用双休节假日的早晨,容易切分出完整的时间来练习,应该不难做到吧!
长跑时,在途中加上速度变化,不仅能加强脚力,更有复合效果的训练。最后一段改为加速跑,跑到呼吸变急促,可以收到速度变快的效果。在习惯之后,可以全程都用加速跑,这是一种类实战的训练法。
长距离的加速跑。要达成破4目标,首要就是训练脚力。长跑日的练习是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的话,还能在长距离练习时养成速度的建立,对后半型跑法也是个好训练方法。
1 长距离的最后一段用加速跑
以平常的速度慢跑,只有最后快跑。
2 长距离的全程都在逐渐加速
一开始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是后半型跑法。
参考资料
《秒懂马拉松入门:零门槛!最适合路跑新手挑战全马的完全图解教练书》,小出义雄著,商周出版。
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