陪你跑
| 2017-12-07 10:57
853
大家有没有这种经验：本来跑得很顺，节奏很稳，在路上看到一滩水就跳了过去，或是被狗追，想到这个体验后，之后的每一步都特别艰难，好像之前累积的乳酸都涌了上来，很快就没有力气来维持本来的速度，呼吸变得急促，最后只好停下来休息。那么为什么会这样呢？
人体在运动过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源，代谢的过程中会产生乳酸与氢离子，乳酸在有氧代谢的系统中会回收再利用产生更多的能量，并且让氢离子与氧结合成为水而移除，达到一个动态的平衡而不会过度堆积，这也使得肌肉运动的持续进行。
但当运动较为激烈的时候，产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快，乳酸就会堆积，氢离子也无法及时清除，多余的氢离子会使血液偏酸性，进而刺激肌肉神经，造成灼热、酸痛、肌肉疲乏，因此降低运动表现。
这个乳酸产生大于回收的临界点，成为乳酸阀值。乳酸阀值代表的是血液中的乳酸浓度突然增加的转折点。也有人称乳酸阀值为无氧阀值，一般很难分辨这两者之间的不同，不过无氧阀值指的其实是乳酸开始呈「非线性」增加的那个点，与乳酸阀值稍有不同。
哪些因素会影响乳酸的快速积累？
1.肌肉处于低氧状态，无氧代谢产生乳酸。
2.糖解作用加速，使乳酸过度生成。
3.运动强度增加，快肌纤维的使用导致乳酸生成。
4.血液移除乳酸的速率减少。
乳酸阀值发生的时间点
然而，血乳酸浓度还需要仪器采血来检测，因此一般会使用平常比较容易测量心跳率或是配速来预测。方法如下：
1.找一个稳定不受干扰的环境，如跑步机或操场。
2.充分热身，以轻松的配速开始跑步，持续十分钟，让心跳率达到稳定的状态，记下此时的心跳率和配速。
3.逐渐提升配速，可以以每分钟快10~20秒的方式进行，每进入一个新配速后需维持2~3分钟，记下心跳稳定时的心跳率和配速。
4.重复步骤三，你会越来越喘、负担越来越大，直到某一个配速，呼吸会开始变得剧烈，难以维持节奏，不到2分钟必须停下来，此时你正以超过乳酸阀值的配速跑步，所以乳酸快速积累，迫使身体休息。
5.你的乳酸阀值心跳率，就是步骤四的「前一个」配速下所量得的心跳，别忘了记下每一个步骤的配速和相对应的心跳率，作为日后测试时的参考。
这个心跳率就是乳酸阀值心跳率，是用来制定训练区间的基准点，同时也掌握了各大心跳率区间的配速，了解自己乳酸阀值心跳率后，你就能依照不同的训练目的，用心率检测装备掌握运动强度，让心率维持在对应的区间，搭配训练课表来进行有效率的训练。
知道自己的乳酸阀值，更能选择有效的训练课程，也能搭配心跳率与配速，来预测马拉松的成绩，大家一起试试看吧！
—End—
点阅读原文，更多【运动健康】
