强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更多的能量，更快的速度，但如果不够强壮，则可能导致肌腱炎、胫骨痛甚至足底筋膜炎。以下几项简单易行且效果很好的运动，有空跟着做，帮助肌肉更加强健。

哑铃脚尖走路

双手各拿一个在你负荷范围内重量的哑铃，双手臂自然放于身体两侧。然后踮起脚尖走路，持续60秒钟。这项活动的关键是走路过程中保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿的肌肉，还能提升心血管的健康，每天可以做3组这样的运动。

踮脚练习

双脚站立在一个木箱或是有高度的器材上面，但是只有前掌是由木箱支撑，

后脚跟悬空。保持身材直立，脚后跟上下运动来控制身体。做这项运动时，既要保持身体直立，又不能从木箱上掉下来。每天可以做三组，每组15次。

增强式蹲跳

首先保持直立站姿，双脚略比肩宽，脚尖略微向外。双手手臂在身体前方伸直。蹲下时，臀部向后方移动，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方，那么对于臀部肌肉是更好的锻炼。摆好上述姿势之后，使出全身力气向上跳起，然后轻轻的落下，仍然保持着下蹲的姿势。每天可以做三组，每组15次。

下犬式

双膝贵于地面，双手与肩同宽防御地面。然后双腿向后伸直，直到膝盖不再弯曲，抬高臀部让身体与地面成为一个三角的形状，在这个过程中，要保持脊椎成直线，不要让双手与手臂承受太大的压力。弯曲右膝，让左脚的脚后跟接触到地面，感觉到左腿的小腿肌肉在伸展，保持这个姿势10秒钟，再换另一边做同样的动作。每天在跑步前或者跑步结束后，可以做3组这样的运动。

小腿伸展

面对墙站立，双手与墙面贴合，手臂与地面保持平行。右腿向前迈一步，脚掌完全贴合地面，然后保持左腿伸直，脚后跟要贴着地面，左腿膝盖不能弯曲。小腿用力踩住地面，双手向墙面推，保持这个姿势30秒，再换右腿做同样的动作。每天可以做三组，每组2次。

滚筒小腿按摩

坐于地面上，在右膝盖下方放一个滚筒，左腿放置于右腿上面，双手放在地面用于支撑身体，后背保持自然的弯曲，臀部离开地面。右腿出力，在膝盖到脚踝之间来回滚动滚筒，连续15次。再换左腿做同样的动作。每天可以做3组。

—End—

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