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你信吗，赛前我最远只跑过12公里，舟山参赛目标是跑1/4马，也就是半马的一半！然而这次最开心最有成就感的不是拿下半马，而是对整个的过程把控与执行。

虽然乌龙晚了14分钟出发——但目标清晰，战略战术有效，跑步专注，每公里成绩稳定，所幸仍能安全完赛，赛后也恢复顺利。

天生爱跑步，因为爱自由

从小热爱跑步的我，爱穿上最简单的薄底跑鞋，真实地接触地面，也喜爱跑起来风在皮肤衣袂间的摩擦，风拂过耳边的低喃，这些感觉都让我感觉像是在飞，毫无束缚感！

上学时属于“身体有点弱”，但“身体素质很好”体育老师喜欢的孩子。小学是校短跑队的，初中生病有段时间不能上体育课。看着同学们在操场上欢蹦乱跳，实在太羡慕了。

进了高中，800米一直是前三名，但顾忌着短跑总不太敢发力。到了大学，短跑重新达到校运会水平。同学们说我跑起来轻松好看，“像小鹿一样”。

但工作后，就再没有刻意练习跑步，日常锻炼跑个三五公里也就作罢。

从来没想过会跑马拉松。

易效能®数据化跑步班@深圳

机缘巧合下，2015年1月我踏入了易效能®课堂，为课程的落地实用折服，开始在生活中践行时间管理。

2016年5月20-21日在深圳参加易效能®第二期跑步班，由《像恋爱一样跑步》一书作者、铁人国际赛事排名领先、全马成绩2:52的吴栋老师执教，作为一枚专业老司机，栋哥训练经验极其丰富，讲课清晰，课程设计互动性强，课堂里轻松幽默笑声不断。

▲没有好习惯，做不到一个好跑者

每个人都有人鱼线，只是被我们的脂肪覆盖了

其实每个人其实天生会跑步，但重要的是怎样跑的更有效，更愉悦，更不受伤。

只有健康的身体才能承载高效。人们在温和的环境中慢慢丧失了自己的本能。把本能寻回来，再加上科技的辅助，我们就能跑的更好。刘翔们都在用数据训练，是技术和运动结合的典范。

课程结束前，大家都拿到了根据自己的情况制订的半马训练计划，以及马拉松注意事项。

马拉松报名通常需要抽签。托栋哥的福，易效能跑步班的同学可以通过团体通道报名11/19舟山马拉松。为了给跑步班课后践行画一个真正的句号，我也报名了。

▲人体是一个传动的整体。跑的美的一定不容易受伤。要跑的好看，需要有较强的核心肌群。

由于从小练习钢琴，我本能的会利用身体的重力；而因为爱穿薄底跑鞋接近于天然赤足跑，脚着地的方式也基本正确，这样的发现让我十分欣喜。我需要将这份本能意识化，再通过练习将好习惯固定下来。

打靶要求眼睛、枪上的准星、靶心三者在一条线上。我的体会是，“数据化跑步”是将感觉、数据和结果三者合一，实在是太棒了。

课开到哪里，我们跑到哪里

● 在海外亦是如此。悉尼，跑过大桥，在歌剧院前栈桥上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。

● 墨尔本老城区，岸前黑天鹅，头顶热气球，皇家植物园里一片静谧。

● 东京皇居外围一圈正好5公里，这著名的跑者圣地自然不能错过。

● 美国东部水牛城纽约大学分校区，温哥华Richmond河边，多伦多安大略湖边…

● 9月的伦敦，穿着袜鞋从泰晤士河南岸出发北岸折返跑，十年前的旧地重游，当时走路都嫌累，现在居然跑了10公里+，这是越活越年轻的节奏吗。

赛前：没准备但又是最好的准备

赛前一天在宁波服务公开课，巧的是从讲师到教练所有人课后都参加舟山马拉松。艳波说看到有人穿着拖鞋大裤衩跑完全马，这给了她很大信心，准备挑战一下半马。我也想起龙哥提过，马拉松到时间点就会关门，关门之前都计算成绩。当天宁波晨跑5公里，7-8分钟/公里，体感很舒服。一念闪过，明天能跑个半马也说不定……

睡前，“3小时关门”萦绕在脑海里挥之不去。如果11公里在7分钟以内/公里，10公里在10分钟以内/公里，就可以跑进三小时。实践证明7分钟/公里配速我的小心脏还不至于不适，那么挑战就是重复的去累积公里数。当时就想知道一个数据：如果跑不动了，快走一公里要多久，后悔没早测试哈哈…明天说不定真跑个半马呢，有点小兴奋，睡着已是半夜。

▲早饭菜包和南瓜粥，温暖

天公作美，晴。海边参赛的人们与海上日出相映成景。前一晚大幅降温，早上大约只有5度左右，然而选手、观众的密度与热情把这座海岛小城点燃了。

赛前出了乌龙，为了和伙伴们集合跑离了出发点，回来的时候发现人多得超乎想象……洗手间、鞋子上绑上芯片、衣服别上号码牌、寄包，数次穿绕乌泱乌泱的人群和警戒线，最终，比枪声晚了14分钟出发，没有做拉伸。

赛中：从一个汽油桶到下一个汽油桶

晚出发14分钟，意味着要比之前的计算更加紧凑才能跑在关门前。脑子飞快转了一下，大约需要有15公里在7分钟配速才行。脚步没有因此加快，心里很冷静也很清楚，急没有用，我要的是安、全、完、赛，是不受伤。目标清晰。我对自己说，晚出发的孩子没有资格懈怠。

学习践行时间管理两年余，“永远下一步”的思维方式已经深入我的身体记忆，每跑过一公里路标牌我心里就默默mark一下，跑好当下的一公里，跑好接下来的一公里，才可能完成21.0975的累积。

跑步时我还做了这些小事：

1.关注跑姿，挺，倾，柔，衡，坚，用好重力加速度，髋部主动发力。但凡在奔跑状态，跑姿始终保持轻松高效。

2.保持觉察，关照身体的感受，微调平衡，哪里不舒服就把呼吸带到哪里。

3.深呼吸，很慢的深呼吸，有时长叹出声，这样的呼吸方式很放松，很舒服。

4.严格关注跑步时间，特别注意公里数，每到一公里把腰包拿到耳边听一下耗时情况（腰包解下来再扣上比掏手机方便）

5.按照自己的速度跑，体会到专注的跑步，持续，不焦虑。

由于这次半马不同于一般平地跑，有10公里左右是在观音大桥上折返跑，两度上坡顶着海风，两度下坡对膝盖冲击力增大。在补给和观音大桥爬坡时有用上快走，但始终没敢停下脚步，也没有花时间做拉伸，到后来边快走边用手敲击大腿尝试做些放松。

眼睛饱览美景，张开双臂拥抱转角迎面而来的海风，然而并不留恋。十分清晰的记得，全程仅仅掏出过四次手机，这对于贪玩的我来说特别难得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向终点时打开视频，记录下了男女分开进终点的路标、两边的观众、拱门、终点线、自己边跑边呼吸边解说、还有奔跑晃动着的镜头。

如果说跑者是孤独的，那么马拉松无疑是群体性的运动。我们找到自己的中心，按照自己的速度，我们也在汗水、呼喊鼓励和大拇指中彼此连结。

赛后：安全完赛不受伤

人生第一次半马安全着陆。此次舟山马拉松，易效能®员工和学员共有一百多人参赛。比赛结束后拉伸，合影留念，大家讲自己的故事，发现每个人都在这天上午，在生命的舞台上做了最好的自己。

虽然疏于留影，非常幸运国庆大哥为我拍了几张珍贵的照片，也很惊喜居然每个参赛者根据号码牌都拿到了官方高清照片。感谢。

易效能陪你跑同学会群里，同学们晒成绩，热烈讨论，栋哥和无香姐教大家拉伸并做温馨提示。

赛后根据腿部酸疼的情况可以了解自己身体的运动习惯和使用程度。跑后第一天没出门，腿觉得酸，平地走没问题。第二天出门走了小万步，腿觉得酸，上下楼梯没问题。第三天排酸基本结束。

爸妈问我要奖牌看。妈妈掂着奖牌说，还挺沉的嘛，然后有模有样挂在自己脖子上拍了照。他们说为女儿骄傲！

检视和下一步

栋哥第二天就制定发布了2018年全马训练计划，好些伙伴响应。我想我应该会先从第二个半马开始吧。

从心理生理状态来说，心理非常稳定，跑步速度也很稳定，一直按照自己的速度跑，没有受到周围跑者的影响。整个过程心脏没有出现过极限，没有胃痛，没有呕吐。除了小腿累，其他方面可持续性保持的不错。

从项目管理来说，目标清晰，过程专注，战略战术得当，有效执行，当下每一刻觉察，永远下一步，最终拿到结果。

后记

身体已经不再酸痛，坐在灯下仿佛什么也没发生。然而一切已经不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味着下一次还有机会成功。

爱跑步，跑步是我接近自由的方式。逐渐的，发现真正的自由并非儿时所想的那样拼命向前冲哪怕死了也无所谓。安全完赛不受伤是一种智慧。随心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。

带着觉察，前行。

-End-

数据是跑步最好的老师
体能是高效人生的基础
达成马拉松梦想
易效能陪你跑

1
 教师资质




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课程福利
所有学员赠送2次复训机会



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 开课计划


【下面为易效能跑步班排期】
12月16、17日 杭州（第9期）
1月13、14日 深圳（第10期）
3月10、11日 北京（第11期）

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 往期回顾

2017年4月8-9日，易效能跑步认证教练班首期在美丽的钱塘江边最美跑道成功开讲，引爆杭城。




随后，北京、深圳、成都、重庆也陆续开班，课程广受学员好评。


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