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你可能知道，股四头肌、臀部、大腿腘绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此，但它们并不完全是运动中唯一起到作用的肌肉，想要提高步频与速度，小腿肌和脚踝的肌肉也是同样重要。

我们每天站立或走路时，实际上会用到多少的肌肉？东卡罗兰纳大学的生物学实验室Paul DeVita博士说：「当你跑步时，你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推进的最后动力，这个推力决定了你的速度和步频」这代表着如果忽略这些肌群训练，很有可能会让你的速度慢下来，更加糟糕的是，容易导致更高的受伤风险。

对于上述的情况，科学家们也有一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来，并发现小腿肌肉所需的努力要比股四头肌要高出25%，这会使跑者们更容易在长跑比赛中疲劳，甚至失去稳定的配速。

DeVita还发现，随着年龄的增长，脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化，他针对20岁和60岁的跑者进行了生物力学测试，与20岁的跑者相比，发现年龄较大的跑者的踝关节力量减少了五分之一到三分之一，而这与速度减慢10%与步频缩短有很大的关系。

曼菲斯大学的生物学助力教授Max Paquette也表示：跑者可以透过跑步来降低这种肌肉的衰退，从而改善小腿功能和产生的力量。也就是说，从现在开始训练那些微小的肌肉其实一点都不晚。

因此， Max Paquette设计了以下8组针对小腿肌肉群的训练，加入每次跑步前的训练以及一周训练2-3次，有助于保护腿部肌肉。

暖身动作

开始训练前，请务必加入以下的动态暖身动作。

1  向前跳跃

步骤：其中一脚的膝盖抬到腰的高度，另一脚保持伸直，背部挺直，专注于脚尖的蹬离和落地。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。

2  跳高

步骤：重复于向前跳跃一样的动作，但当脚离开地面时，应抬、跳得更高。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。

3  脚趾跳跃

步骤：双脚打开，与肩同宽，踮脚用前脚掌站立，膝盖打直（但不锁死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3组20跳。

进阶：右脚在前，左脚向后弯曲，快速地做5个跳上跳下，再换边，共做3组。

4  双腿跳跃

步骤：双脚打开，与肩同宽，踮脚用前掌站立，以顺时针方向：向前、向右、向后跳成一个四方型的形状。重复5次，再换逆时针方向，共做3组。

小腿训练

每周训练2—3次以稳定和加强力量。

1  弓箭步

步骤：右脚在前，左脚在后，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一边做10—12次，共做3—4组。

2  坐姿提跟

步骤1：坐在椅子上，把前脚掌放在30公分高左右的踏板上预备。

步骤2：将重训器材或其他有重量的物体放于膝盖上，小腿出力，抬高脚后跟，直到感觉小腿被伸展。每次做10—12次，共做3或4组。

进阶：坐着时，将重心移到右腿上，左脚放在地板上，重复同样的练习。

3  伸展小腿肌

步骤：站在台阶的边缘，让脚跟低于脚趾的高度。如果你是一个初学者，可以站在木板或墙面倾斜的边缘。保持膝盖打直但不要锁住，慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10—12次，共做3或4组。

进阶：手持哑铃或者重训器材一起做。

4  脚趾走路

步骤：一脚在前，一脚在后，双手叉腰，踮脚用前脚掌站立，向前走100公尺，或者来回绕圈30秒，双脚放松几秒钟，然后转身向另一个方向重复。

进阶：两手各拿一个哑铃，重复3或4次。

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