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来到中篇不得不提肌肉——训练计划

▶1.跑山（上以介绍过）

▶2.节奏跑或乳酸门槛跑，是肯尼亚选手重要的速度课，一般是45到70分钟，做好充分的热身运动慢慢加速，然后以中段按半马的目标配速跑下去，可以的话，用这配速维持到最后。

▶3.变速跑。一般距离6英里，以5K-10K配速跑1分钟，然后慢跑1分钟；或者跑2分钟，然后慢跑1分钟。完成6英里后，有需要的还可以继续重复。通过不断大幅度变速跑，通常情况下，他们都是以变速为主，高配速为辅。通过不断的大幅度变速提高自己的适应能力以及心肺功能。变速跑不仅不能够提高竞赛水平，更主要的是有点在于它比间歇跑更像比赛。

▶4.间歇跑。会在泥地而不是田径场进行，状态好的话，会跑20个400米。

▶5.长跑。差不多整个星期都有，以马拉松配速跑12英里到4小时跑30英里以上的长跑。每月有一课以较全马拉松配速慢15—30秒跑20—22英里。长跑都会按开始慢结束快的原则，由每英里慢2分钟开始，加速至全马配速，直达结束。

Caesar回到伦敦后，继续用「破90」的训练，当他感到越来越有成效的时候，一场受伤打破了他固有的计划，养伤的8天里，他反复思考为什么肯尼亚选手Kaptagat 跟高手 Eliud Kipchoge 训练的时候没有出现过这样的问题，而自己现在却一而再，再而三的出事。这时，他想起了 Kipchoge 教练的建议。

Nike breaking2 科学家团队在肯尼亚的时候搜集了大量本地跑者的数据，目的是要找出个人赛前减量点的差异，得出的结果是 Caesar  要赛前21天前就要开始减少训练量，而Kipchoge 只需要一两天。所以这就解释了Caesar为什么受伤的原因——他承受不了密集的高强度训练，并且恢复的时间也完全不够。

Kipchoge的教练Patrick Sang坚信慢慢来是提升实力的铁律，Caesar清楚记得其中一课是黄昏的时候和Kipchoge一组人跑5分配速，后半段也只是增加到了4:40 的时速。

之前一天他们才跑完用全马配速的12组1,200米，之后一天他们用2小时17分跑40公里，通常在高强度训练中间的那一天，Kipchoge只会早晚慢跑10公里，其余时间他们会打理训练营，收听音乐、睡觉、喝奶茶。

Caesar向Patrick Sang请教他的训练方法，Patrick Sang解释到12组1,200是锻炼速度和耐力。完成训练计划是要全面提升跑者的能力。一天高质量的训练看似微小，但一个月下来就可以看见成果，聚沙成塔，滴水成河。

在肯尼亚受训时，Caesar经历过49分钟轻松跑量10公里。而下一次跑的时候，他给「推爆」到要用31分钟跑完10公里！这种强度上的巨大差异是很普遍的。

对肯尼亚运动员而言，每次跑步都有特定的目标，通常用「轻松」、「平均」、「高」速度来表示。比如在一次「高」的训练前后，肯尼亚运动员会进行慢跑，低强度有助于恢复，可以让他们既保持训练量，同时又能为下一次强度训练做好准备。

Caesar 认为我们应该好好向肯尼亚选手学习——轻松跑要轻松，强度跑要剧烈。

你也许认为所有肯尼亚人天生就会跑，我之前也是这么认为的，直到发现他们几乎每次跑完他们都进行至少10分钟的柔韧性锻炼，跑姿以及高关节活动漫威的练习。每天进行多种跑步活动拉伸有助于肯尼亚选手保持持久性和流畅性以及那毫不费劲的步伐。

讲到休息那就不得不提肯尼亚跑者，他们的生活虽然很简朴，除了训练就是休息，对于当地的大部分跑步训练营的人来说，饮食以及生活条件很是清贫，没有自来水，更加没有电，吃饭只是豆子和粗玉米粉。

这种条件下，他们都是心无旁骛的训练以及休息，能够有杰出的成绩也是情理之中。在《Running with the Kenyans》一书中，作者Adharanand Finn 曾提到肯尼亚长跑名将Lornah Kiplagat，这本书也是描述她每天睡16个小时为人所知的事情。

不做一天两练时，一天一练的时间会安排在早上，当他们完成自己的训练计划之后，闲下来会发呆或者吹风，因为他们也没有其他的事情可做。

除了午饭时间，如果下午他们没有训练计划或者会在三四点就会睡觉，第二天起来便会感到精力充沛。

他们有时会找一份工作，但是通常情况下，不会做的长久，因为他们觉得一边工作一训练会兼顾不暇，他们宁愿把心思都放在马拉松上，过着简单、朴素却又能因为跑步而改变生活的日子。

有人说，其他国家的运动员与肯尼亚选手最大的差别在于休息。这是肯定的。当我们还在因为今天自我感觉良好的训练而自我放松，吃吃喝喝的时候，肯尼亚选手早就在睡梦中迎接明天的训练。因为他们知道，睡眠时累计训练与体力的关键。

这样，除了跑步就是休息的平静生活，长此以往，成绩就有可能突飞猛进。

Caesar在肯尼亚曾留意到Kipchoge和其他选手一样都没有佩戴心跳带，他问Kipchoge：以他们的收入，买这些绰绰有余。Kipchoge笑称：这些玩具都是留给没有天赋的人用的。

Caesar 但是随后又看见他手腕上面戴着手表，问道：“那为何你又带着手表？”，Kipchoge 笑道：“这只手表是比赛的奖品，我只是用来看时间，看着几点可以返回了，想要掐着时间赶着回去喝奶茶”

在位于肯尼亚西部裂谷省Eldoret地区的Kaptagat 村，是明星云集的 Global Sports Camp。虽然其中的名人Eluid Kipchoge 年收入就不下百万美元，但千万别以为这些赫赫有名的训练中心应该是十分高级并且豪华的。

在这里训练营简陋无比，和一间贫困村的小学并没有什么不同。但在过去，这里还没有自来水、电！而这些身价百万美元的跑神们却也甘愿在这里过着清贫的生活。

答案是4年。

就以世界记录保持者 Dennis Kimetto(2014柏林馬拉松跑出2:02:57）为例，在未给Emmanuel Mutai发掘前，Kimetto是农夫，靠着养牛和种玉米为生，每天也只是跑4英里而已。

2008年正式开始跑练，4年后2012首马出站柏林，同年完成其他4大。2013年到2014年期间，Kimetto分別夺得2013东京马拉松，2013芝加哥马拉松，2014柏林马拉松冠军。所以4年是必须的。

Caesar 在肯尼亚最后的一天，离开之时，他问2015年北京世锦赛一万米金牌得主Geoffrey Kamworor 怎么样可以半马跑进90分钟内。Kamworor 说：“努力去跑，但也绝不是每一天。”

-End-

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