你们真的了解HIIT吗？ - 陪你跑

HIIT 热潮近期继续盛行，但不少朋友都对它的定义和应用存有一点迷思。现透过下文分享一些科学为基础的证据，令大家对这话题有更全面理解。

1.HIIT 早在70年前已有文献记载，用于专业运动员训练。

近年始在大众健身层面深受欢迎，根据权威美国运动医学会每年的全球健身热潮预测，HIIT 于 2017年排名第3，仅次于可穿戴技术和体重训练，但比传统力量训练和瑜伽等要高。

2.HIIT的好处是获一定文献肯定的。

跟一般中等连续带氧运动相比，HIIT相对省时(配合都市人忙碌生活)，生理上可以较短时间改善心肺功能、体脂比率和代谢健康。心理上亦较部分连续性运动满足感大，有助提升运动动机。

3. 在广义层面，能称为 HIIT (高强度间歇训练)需要符合两个条件。

第一，运动期间的强度要达 80% 或以上最大心跳。

第二，运动与运动之间有休息元素，休息可以是 active rest或passive rest。作息比例则无严格限制。1:8 的Wingate Protocol (30秒冲，4分钟休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒，休10秒)也在文献中出现过。

4. 运动模式方面，文献其实并无清晰规限。

可以是传统模式(e.g. 跑步单车游水划艇），也可以是徒手(bodyweight)动作或配合"功能性"工具(如壶铃、药球和跳箱)等。用家可以有无限配搭，这亦是HIIT有趣吸引的地方。但再一次强调，用哪种形式都好，强度应在80%或以上最大心跳。

5. 较容易于短时间提升心跳的动作多为涉及跳跃、大肌肉、多关节和连续性的运动，例子如burpee、star jump、split jump 等。相反，涉及较少肌肉(如biceps curl) 或静止性 (如 plank) 的动作难以提升心跳到80%以上，并不符合HIIT的条件。

6. 运动的绝对强度应是因人而异。

举例说，徒手深蹲这个动作对有经验的健身人士应是轻而易举，大概做数分钟也不能达到八成心跳，故此对这群人不应说成 HIIT。但对于从没做运动的中年肥胖朋友可已是剧烈运动。因此，在判断一个动作是否符合HIIT原则时，应先考虑运动群组的背景。

7. 不少朋友也会将HIIT联想为全力冲刺/瞬间爆发的运动。

其实这类All-out (科学用语为Supra-maximal)的运动只是 HIIT 的其中一种 (sub-class)，文献会称作为 Sprint-Interval Training (SIT)，多用在专业运动员训练上，不太适合初学者。但反过来说，HIIT 也可有较"轻松"的版本，在80% 最大心跳进行 (即强度范围下限)，大众相对易接受。故此，SIT 与 HIIT概念不应混为一谈。

8. 最多人争议的一定是HIIT的安全问题。

以常理分析，运动强度越高，安全风险也自然越大。但根据美国运动心脏学会期刊于2012年发表的医疗研究，专家花了七年时间跟进超过5000名心血管病复康者，得出HIIT 的意外风险跟一般中等连续带氧运动相约，每23182小时出现一宗非致命心脏意外个案。

9. 另很多朋友关心HIIT能否用于初学者/体能欠佳者。

事实上，外国不少医院已引入HIIT 作为心脏病康复者的复康计划一部分。一般是以跑步/单车进行 (80-90%最大心跳，并非全力冲刺)，会有专业医疗人员在旁监察。此外，也有不少研究是找来静态痴肥人士作HIIT，得出的结果大都正面。根据这些研究结果推论，在得到合适的专人指导和符合循序渐进原则下，体能欠佳者理论上也可作 HIIT的。但对于一些没有专人监督的朋友，现实中往往会过于急进练习，在训练量过大和休息不足的情况下容易造成受伤。

10. HIIT是否值得吹捧?

当今科学界HIIT 权威 Prof. Martin Gibala曾经说过: "HIIT is not for EVERYONE. But it a viable option for MANY of us." 即是说世上并没有任何必然有效和适合所有人的运动。但对不少人 (e.g.工作忙碌/喜欢追求刺激)来说 HIIT 确是一个可行的 alternative，把它考虑加进个人的训练计划入面并无不妥。当然，如果你还是有保留的话，作其他种类运动也无妨，这是个人选择。

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