（视频时长：48秒）

PS：亮点在最后！！！

跑完马拉松，很多跑友会出现“马拉松赛后综合征”，指的是跑者在完成马拉松比赛之后，身体会出现各种各样的不适反应。这些综合征，你有吗？

对于一个普通人来说，一次性奔跑42公里会产生大量的乳酸堆积，造成肌肉酸痛，特别是在下楼梯的时候，那个酸爽简直要人命。

肌肉的酸痛一方面来自于乳酸的胀痛，另一方面是肌肉组织轻微拉伤导致的“延迟新肌肉酸痛”。很多跑友选择赛后进行“排酸跑”的方式缓解，但是对于马拉松新手来说，可能肌肉损伤会更多一些，此时并不建议第二天排酸跑，应该让肌肉得到充分休息和恢复。同时，在此期间多补充蛋白质，促进肌肉的生长。

（请参考：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）

体液中钾、钙的流失也是造成乳酸堆积的原因。多食含钙钾的食品，如海带、紫菜等，能够帮助乳酸代谢。赛后来碗海带排骨汤，无论是身体上还是心理上都是大大的满足。

冰敷、冰浴也是不错的排酸方式，还可尝试冷热交替浴泡腿。很多专业运动员也在使用这个方法，一方面能够使腿部血管收缩，使乳酸能够快速排出，另一方面能够缓解一些肌肉炎症。

除了上述的方法外，还要注意的是，晚上睡觉一定不要让双腿受凉，否则第二天起来会发现腿部肌肉浮肿，导致恢复期变长。因此注意夜间保暖非常重要。

对于很多跑友，有可能是因为旧伤，也有可能是因为身体某部位还不够强壮，因此在几个小时的重复动作之后会造成一些关节的疼痛，如：跟腱、胫骨、膝盖、胯骨等部位出现不同程度的伤痛。或许只是隐隐作痛，但是如果不加以重视，恢复起来还是比较困难的。

无论是跟腱炎、胫骨炎、胯骨炎包括膝盖疼痛，多是由于内部肌肉或韧带造成了劳损引起的。很多人提到跑步膝盖疼痛，第一反应就是半月板伤害，其实半月板并没有那么容易受伤。半月板的磨损是不可逆的，如果跑步很容易造成半月板伤害的话，那么跑步也是一项高风险运动。但是，大多数跑友的膝盖都是能够康复的，因为膝盖疼痛也常常是因为其关节韧带发生劳损，造成骨头疼痛的错觉。

对于此类伤病，休息是最好的治愈方式，只有让受伤部位得到充分休息，避免二次伤害，才能避免留下后遗症。

这类伤病通常称为“顽疾”，因为自然恢复需要耗费很长时间，普通药物很难作用到伤痛部位。而该类伤痛都有一个共同的特点，就是在你按压伤痛部位时能够找到一个或几个“痛点”，而这些痛点则是康复的关键。

找到这些痛点，通过按摩的方式，能够促进伤痛部位的血液循环，当然最好的方式是配合一些舒筋活血的药物，如：平安油、活络油、或是一些类似功能的药膏等进行按摩，能够取得很好的效果。

在配合药物按摩时，首先要对受伤部位进行10分钟的热敷，可以使受伤部位的毛孔和血管舒张，然后涂抹药膏，按摩痛点10分钟或直至感觉药物已经到达伤痛部位（痛点内部感觉发热或清凉）。每天睡前坚持两次，白天可贴膏药，坚持一周，伤痛就可大大减轻甚至消失，一般劳损伤痛按照这个方法坚持一个月即可痊愈。

也有一些跑友，跑后腿并不酸也没有伤痛，但是会无故感觉到身体疲劳，肌肉略感僵硬，这种现象则是因为身体还未从比赛的“运动状态”转换到“静止状态”，加上体内糖原消耗过多，赛后未能及时补充，使身体处于持续的疲劳状态。

该类跑友则应该主动休息，保证足够的睡眠，并且补充利于糖元转化的食物，如：土豆、山药等和维生素含量高的蔬菜水果，也可适量补充牛磺酸。另外，也可尝试慢跑或是骑行半小时，使赛后身体得到一个缓冲。

运动时最令人难以启齿的困扰之一，当属放屁。有时候情况轻微，为短暂的胀气现象，偷偷放几下没人会发现。但万一每次运动，都像连环炮怎么办？不要害怕排气，应该尽量多运动，一天运动个5000步，也有助于改善肠胃蠕动，减少气体堆积，排气情形就会改善。

（请参考：有屁就放，释放自己！）

每一次的突破都是成长，每一寸酸痛的肌肉都将变得更强！每一个跑完马拉松的人都是上辈子折翼的天使，请善待周围刚跑完马拉松的人。

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