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喜欢跑马或越野的朋友，几乎无一例外地都体会过黑趾甲或脚泡的痛苦。咱们先来看一张图：

嗯，设计师挺给面子，没直接说图上那只没处理好脚泡的大脚丫就是香姐我的~~2016年北马老司机忘带跑鞋，临时穿新买的跑鞋上战场，教训深刻而惨痛啊！（陪伴是最长情的告白 | 老马北马失蹄）

好啦，图已在此，需要的朋友可以下载保存。但请容我再以一名老司机的身份啰唆几句：

其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。

跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。 

而脚泡呢，是脚部皮肤和跑鞋频繁摩擦，使得皮肤与其下的组织脱离，体液或血液积累造成的现象，如果仅是体液堆积为水泡，体液+血液的就是血泡。脚泡容易出现在脚趾头与跑鞋接触部位，或脚底某一个关键受力点。

当跑鞋被雨水或汗水浸湿时，脚在鞋内的滑动会增加，黑趾甲和脚泡的发生概率更高。

那么，该如何避免，如何快速消除呢？ 

选择适合自己的跑鞋，这一点很非常重要。

• 跑鞋尽可能到专卖店试穿过后再买，而且尺码至少要比平时穿的鞋子大1-2码，为脚趾留下足够的空间余量。夏季高温时节，要选择透气性好的跑鞋。跑长距离时，请选择缓震性和包裹性相对更好的跑鞋。

• 鞋身不要太紧或太松，尤其是前掌部位，太紧不利于血液循环，而且容易堆积热量，太松容易造成脚在鞋内的滑动，产生过多的摩擦碰撞。
  

袜子也很重要，太薄或全棉都不合适，请选择容易排汗和排热的专业运动袜，防止热量堆积。

掌握正确的系鞋带方式，要松紧合适而且不易散开，让脚服服帖帖地穿在跑鞋里。尤其是靠近脚踝的最后两个孔，有些跑友的黑趾甲和脚泡就是没有用到它们导致的。

事先在自己容易出现脚泡的部位贴上创口贴、涂上凡士林，做好预防性保护。

高水平的跑者，不仅速度快，也很少有黑趾甲和脚泡的现象发生，这与他们良好的跑姿有关。

落地轻盈，触地时间短，摩擦与碰撞也相对更少。落地时重心靠后，腿过于前伸的“刹车型”跑法容易引起脚趾头与跑鞋的顶撞。

对于腿部力量不够强的跑者，后跟先着地的跑步方式，能更好地防止黑趾甲和脚泡。这是因为前掌是最容易磨出脚泡的部位，落地时从脚跟到前掌过渡，能有效减少前掌受力，并且后跟落地时形成的制动，也能避免脚趾向前顶撞鞋头。

在越野跑中，下坡技术很关键，如果控制不好，会加剧脚尖顶触鞋头造成黑趾甲。

相对于全马，半马或10km的参赛者出现黑趾甲和脚泡的概率要低得多，这一方面是因为距离短，摩擦顶撞次数少，另一方面也跟跑者的疲劳程度有关。

在全马后半程，身体的疲劳往往导致技术动作变形，落地更加沉重，无形中加剧了摩擦和撞击。作为跑者，还要针对性地进行核心力量和稳定性训练。

对于已经发生的黑趾甲和脚泡，一定要妥善处理，避免出现感染，影响恢复。

黑趾甲在最初两天会比较疼，要尽量避免训练。如果不加处理，趾甲下面的瘀血随着新趾甲长出会慢慢消失。在新趾甲长出来之前，不要急于拔掉旧趾甲。

如果想消除得快一些，不妨用消毒针在趾甲缝里刺出一个小洞，帮助瘀血流出。注意一定要做好消毒工作，避免出现感染。如果感染了甲沟炎或其它问题，请及时就医处理。

小的脚泡可以不用处理，等待几天即可痊愈。面积较大的脚泡，可用消毒针刺破后，将其中的液体挤出，再用水泡贴或纱布包好。

切记做好消毒避免感染，一旦出现周边组织肿胀疼痛的现象，建议及早就医处理。

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