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比赛终于结束了，奖牌到手！哇塞！激动！兴奋！赶紧拍照晒圈儿！你一定迫不及待想和家人、朋友分享喜悦。

但是，别忘了，还有更关键的事情等着你去做，否则会严重影响身体的恢复速度。

拿着自己的奖牌、食物和水，然后继续走至少10分钟，以防止血液涌向双腿，要逐渐使心脏恢复休息状态。虽然双腿会很累，但太早坐下来会让你的身体僵硬、紧绷，导致恢复较慢。

跑完步30分钟之内，要补充碳水化合物以及蛋白质。如果你没有胃口，就带一瓶恢复性饮料。几个小时以内，试着吃一顿常规的健康饭菜，要有碳水化合物和蛋白质（请参考文末图表“赛后能量补充”）。

把跑步时的衣服换掉，尽快穿上干燥的衣服。在冲过终点线后，你的核心体温开始快速下降，这个时候，还穿着湿透的衣服会让你发冷。对于这个我可深有体会，2015年参加杭马，全程都是淋雨，没经验，冷得全身直打哆嗦。后来就有经验了，准备了一套换洗衣物塞进参赛包，赛后及时换上。

如果你的宾馆或家在附近，可以做一次冰浴。听起来好像不怎么舒服，但它已经被证实可以减缓炎症、肿胀以及肌肉酸痛，能更快地让你好转。

这个动作可以轻轻地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿，促使新鲜血液流向这些部位，而且不需要任何器械。

• 两脚分开、脚尖稍微向外撇，或者两脚并拢一些，脚尖向前。无论哪种方式，膝盖都要保持与脚踝在一条线上。

• 可以用手来支撑自己——双手放在身后的地上，或者放在身前以防止身体前倾。如果感觉实在站不住，那你可以扶着固定物，如栏杆或椅子。当臀部和脚跟接触地面后，双手离开支撑物。

• 慢慢进行几次深呼吸。准备站起来时，先抬起头，慢慢移动。如需帮助，可以请朋友或赛事志愿者把你拉起来。

最好在赛后24-36小时之后再接受按摩。比赛所致的肌肉疼痛得到缓解之后，可以接受一次深层组织按摩以释放压力。比赛后如果有的话，也可接受轻度按摩——只是不要让对方碰任何肌肉紧张的部位。

为了快速恢复——不管你下个月是休息，还是即将参加另一场比赛——重要的是，要在冲过终点30分钟以内，重新补充能量和水分。

完成比赛后，要尽快摄入500-700毫升液体，以补充汗液流失的水分和电解质。如果比赛时天气炎热或潮湿，或者如果你的汗液中盐分大，那么一定要选择能帮助补充电解质的运动饮料。比赛那天一直都要小口摄入液体。尿液的颜色可以显示身体是否脱水——它应该是浅黄色。如果颜色更深，比如像苹果汁的颜色，你就需要多补充一些液体。

食物方面，蛋白质摄入目标是15-25克，碳水化合物为每公斤体重1.54克（例如，体重为54公斤的选手可能需要大约83克碳水化合物）

虽然奖牌已经很好地证明了你的成就。不过，要是能安排一些可以在比赛时有所期待的奖赏，也是很不错的。也许是和家人朋友在你最喜欢的餐厅大吃一顿，也许是安排一天来做SPA或一系列的按摩。

不管成绩如何，你已经努力训练了几个月，为目标投入了全部身心，而且刚刚跑完了一段大多数人只会梦想着某天能跑完的距离。一定要庆祝这个时刻。

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