陪你跑
| 2017-10-21 19:26
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“休息是训练计划中不可缺少的组成部分”。经验丰富的选手都知道，跑休日能帮助他们的训练获得最大进步，所以别吝惜该给自己休息的机会吧。
对于配速、距离等每一个训练细节都努力挥汗如雨的跑者，也许会舍不得考虑在其训练计划中加入“跑休日”。毕竟，休息太放松了，是吧？但也些人很开心地选择在沙发上躺一整天，更有些人无法抵挡骑车或5km放松慢跑的诱惑。
那么，哪种方式最好呢？
美国“私人最佳马拉松指导”的首席教练员Brian Glotzbach说：“休息日能让你的训练更为有效，因为身体在休息的时候能获得健康增益。如果你不给予身体恢复的机会，就无法得到最大的增益，并且特定时间的特定运动能带来更好的恢复效果。”
在跑休日，选择哪类运动方式来平衡辛苦的训练，对实现你的最大潜能非常关键。但是就跟所有训练原则一样，每个人的最佳运动方式取决于一系列因素，包括健康水平、年龄、工作需求等等。
但怎样才算作是彻底休息呢？把跑鞋放一边，别再摆弄你的GPS手表吧！
彻底休息意味着：没有瑜珈、没有短距离散步。Glotzbach教练说：“我甚至跟跑者建议：别走楼梯，改坐电梯。”
彻底休息的日子对于那些认为每天都必须有进步的强迫症跑者们而言，肯定很难接受。但事实上，这种方法却是一个秘诀。
超 量 恢 复
“超量恢复”的训练原则建议：一整天的彻底休息会给你的运动能力带来提升，同时它还能让你的精神状态从训练中休整回来。
所以，我们建议每周完全休息1-2天，而且最好是在长距离跑之后的第二天。除此之外，当你感觉跑起来很空虚或很疲劳、很伤心的时候，也请放松下来让身体彻底休息。
什么是超量恢复？
有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的“超量恢复”学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。也称“超量代偿”，它作为肌肉锻炼的理论基础而被运动界所熟知。
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复期间进行，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。——这就是“超量恢复”学说。
此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的，并且不同物质超量恢复的速度也不同。
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。
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