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炎夏已去，秋高气爽 。随着气温回落，马拉松赛季也再次来临。北马、南马过后，接着杭马、上马也即将陆续登场。很多人也将在这个秋冬季迎来人生中的第一场马拉松比赛。

作为首马，在备战时该注意些什么呢？

第一段：摄入大量的蛋白质、鱼、低脂牛奶、坚果和豆类。

第二段：蔬菜植物纤维，占据饮食大部分。因为对于跑者，控制体重很重要。

但赛前最后 3-4 天，应以谷类等碳水化合物为主，为身体充分储备糖元。

大量吃蔬菜，吃饱为止；（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纤维）

足量吃豆子，吃全为止；（豆子泛指各种豆类，豆制品，蛋白质）

经常吃坚果，吃香为止；（坚果泛指各种植物果实、种子，蛋白质与脂肪）

适度吃杂粮，吃过为止。（杂粮泛指米饭、面粉、燕麦、荞麦，碳水化合物）

蛋白质摄入：只要坚持第二点就能保证蛋白质的足够

维生素B12：多吃海带、海草、腐乳、豆瓣酱

喝水要点：

1、捏得牢； 2、最有效饮水，补给取水不要停下来；3、慢慢跑，慢慢喝。