臀中肌是经常受到忽略的髋部肌肉，其主要功能是在跑步、跳跃与深蹲时的单脚动作中稳定下肢。但很多人的臀中肌不是过于无力，就是并未真正被利用。结果，膝盖的支撑结构被迫提供稳定度，取代臀中肌的功能。时间一长，就可能会发生髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）、髌骨肌腱炎等。

多年来，这些问题常被归咎为股四头肌的肌力太弱，而且医师与治疗师为了解决问题所开出的处方都是诸如腿部伸展等简单的非功能性锻炼。近年来，治疗师与运动教练才开始意识到侧边臀肌在这些膝盖问题上所扮演的重要角色。目前已经发现有两种方法可以启动这些肌群：弹力带侧步与对侧前伸。

弹力带走步是启动侧边臀肌的简单方法。只要将弹力带套在脚踝，然后侧向移动即可。通过弹力带行走的锻炼，两侧髋关节会同时外展，支撑腿是一个闭锁链（因为脚着地），另一条腿则是处于开放链外展。弹力带的锻炼有以下两大重点：

● 弹力带维持紧绷：双脚分开的距离必须大到足以让弹力带紧绷。

● 不要摆动：侧边臀肌弱的人经常会侧向侧摆动，而不是做侧向的踏步。

要刺激髋旋转肌群，请将弹力带置于脚掌。弹力带不套在脚踝，改换成在脚掌的做法会有一股内旋力量，并对髋外转肌产生更大的刺激。

对侧前伸可以用在任何膝关节主导或髋关节主导的锻炼上，可以促进臀肌参与更多。手前伸到另一边正在活动的脚，臀肌的出力就会增加。用复杂的解剖学来解说，就是骨盆对应固定不动的大腿骨旋转，造成髋关节内旋。由于臀肌是外转肌群，所以它们会伸展，并借助使出更多力气的方式做回应。这就会令髋关节更稳定。

延展髋部的肌群主要为臀大肌与腿后腱肌群。很多训练过于强调深蹲与深蹲的变化式动作，而疏忽了髋伸肌。

对于提升运动表现与预防腿后肌腱群受伤，没有什么比单边的髋关节主导的锻炼更重要了。诸如单腿直膝硬举与它的变化式动作等锻炼在下半身训练计划中的地位最重要，之所以如此强调，是因为身体后方肌群在传统的肌力训练中常被忽略。在运动中，很少听到大腿前侧股四头肌拉伤，但腿后腘绳肌拉伤却时有耳闻。

单腿直膝硬举不只能练到整个身体后侧肌群（臀肌、腿后腘绳肌与内收肌），还能增强平衡。这项锻炼很安全、但有挑战性，而且它也是膝关节在最小的弯曲限度下，做大幅度的髋关节活动的标准范例。

单腿的身体后方肌群锻炼对挑战平衡感很有帮助，对踝关节是极大的本体感觉刺激。其它的好处还包括不需要高负重，而且背部受伤的机率也几乎为零。它和侧蹲一样，可以同时用来徒手热身与负重肌力锻炼。

• 技巧重点

● 拿一个壶铃或哑铃（壶铃是首选，因为容易握），手与着地的脚是相反侧。从髋关节处向前倾，同时非支撑脚朝后方上举，与身体躯干呈一直线。将动作想成是从头到脚趾一个长段的运动。挺胸，保持下背是平的。

● 尝试将壶铃或哑铃放在支撑脚内侧的地上。

● 注意力放在利用后腿将身体尽量拉长。

● 锻炼的目标不是将壶铃或哑铃放到地板上，而是专注在腿后腱肌群伸展的感觉。

● 万一有膝盖向内旋的问题，将持重物的手伸向支撑脚的脚掌外缘。这个旋转动作让骨盆来抗衡大腿骨的内倾，并伸展臀肌。

按照训练的程度与阶段，每一侧腿反复5-10次，做2-3组。

很多入门新手要从髋关节处动作很困难，总想从腰椎处动作。也有许多人刚开始在平衡上很费力。

手前伸的单腿直膝硬举没有负重，最好是对着一个三角锥来做，这样可以强化手向前伸的动作，重点同样是尽量将身体拉长。后腿的延展会启动非支撑腿的臀肌与腿后腱肌群，手向前伸则会启动腰椎与胸部伸肌。

• 技巧重点

● 注意力放在手尽可能往前伸长。

● 尽量拉长身体。

● 通过手持药球就能做负重的锻炼。

手交叉前伸会驱动骨盆，并于支撑腿上固定不动的大腿骨制造一个骨盆内旋动作，伸展到臀肌，并提升支撑腿的稳定度。

站在一个三角锥前，三角锥的位置偏离着地脚约30cm，然后手往前伸，通过身体直到对侧的三角锥。这是一项很神奇的矫正锻炼，能对摇摆不稳定的人发挥作用，产生立即的稳定度。若要增加负重，请使用有握把的药球。

绳索负重的单腿直膝硬举可以当成一项负重进阶训练，它拥有自我修正动作的作用。

入门新手往往不是朝地面下拉负重，而是被负重往前拉。这会改变身体后方肌群的负荷，并产生一股很大的牵拉，也就是髋伸展向量。

● 在具备一个握把的下拉训练器前就位。

● 抓握把的手要与支撑腿是相反侧。

● 反复提示自己要拉长身体，以及一个非常用力的髋伸展动作。

● 前腿的膝关节继续维持在10-20度角的弯曲。

与绳索负重的单腿直膝硬举相同，但负重是通过弹力带取代下拉训练器。

弹力带训练的好处是阻力会随着弹力带被拉长而逐渐增加，直到其最大延展范围。这种增加负荷的方式对后侧动力链来说是正向的，因为如同跑步开始时的推离阶段，此时给予肌肉的负荷也是在肌肉延展的最大范围时达到顶峰。

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