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俄式俯卧撑就是只靠双手支撑身体做俯卧撑，但是动作推起下放时，整个身体都离开地面并与地面保持平行，要完美达成这个动作不只需要强大的肩部及核心肌群，同时还需要锻炼身体平衡，是一种全身性综合力量及协调性的展现。

为了完成俄式俯卧撑，最需要加强的便是前三角肌、胸肌及整个核心肌群。此外， 由于俄式俯卧撑是街健五大神技中公认最困难的一种，所以基本动作的进阶变化也比其它动作要多，建议循序渐进地训练。

以卧姿开始，双手比肩稍宽，双腿并拢，上臂和身体夹角小于45 度。

 在发力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，接着吸气且弯曲双臂直到胸部几乎碰到地面。

注意：

运动过程中上臂和身体应维持在固定小于45度角左右，角度太大肩膀容易受伤。

要点：

1. 吸气，双臂下至肩膀高度低于手肘；

2. 吐气，手肘打直，推至最高点时，微微将背拱起，对于训练肋间肌更有效果。

3. 在整个运动过程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直线，切勿塌腰。

 ＊ 图内数字为比较数值，范围从0∼6，数字越大表示该肌群用到越多。

训练目标：

初学者：一组需做到标准10-15 次以上

中阶者：一组需做到标准15-30 次以上

进阶者：一组需做到标准30-45 次以上

俯卧撑可说是大部分人一开始进行自身体重训练时，第一个想到并且接触的动作。因为强度适中，操作也简单，不需要任何器材就可以随时随地执行。正因为如此，其动作变化可说是种类最多的，接下来会介绍俯卧撑的更初阶及更进阶版训练。

像一般俯卧撑，但是双小腿以下部位自然抬高离开地面。

出力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，吸气且弯曲双臂至胸部碰到地面。

如同一般俯卧撑，锻练部位也相同，但是此动作将自身体重放在双手及双膝，整个下半身缩短，故推起身体时所需抵抗的自身体重阻力便大量减轻，它是一般俯卧撑的更初阶版本。

如同一般伏地挺身，但是双手放在较高的平台上抬起上半身。

出力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，接着吸气且弯曲双臂直到胸部几乎碰到高台。

注意：

随着角度变化，难度会随之降低，也就是如果支撑的平台越高动作越简单。可依据自己的能力选择高度。也可以同时以跪姿进行上斜俯卧撑，降低难度。

如同一般俯卧撑，锻炼部位也相同，通过抬高上半身的俯卧撑动作，将会使更多身体重量顺移到下半身，要抵抗的自身体重阻力也减少，为一般俯卧撑的更初阶版本，但由于双手位置从地面移动到高台上，故训练时会较强化下胸。

如同一般俯卧撑，但是双脚放在较高的平台上，抬起下半身。

 出力时吐气，推起身体到双臂完全伸展，吸气时弯曲双臂到胸部几乎碰到地面。

注意：

这个动作和上斜俯卧撑可以说是相对动作，随着角度变化，难度会随之升高。如果双脚放置的平台越高，动作会越困难。请依据自己的能力调整高度。

要点：

如同一般俯卧撑，锻炼部位也相同，但和上斜俯卧撑恰好相反，这个动作是抬高下半身，使更多的身体重量顺移到上半身，要抵抗的自身体重阻力也随之增加，故为一般俯卧撑的更高阶版本。由于双脚从地面移动到高台上，故较强化上胸的锻炼，恰好和上斜俯卧撑相反。

以卧姿动作开始，双手距离为肩宽的1.5-2倍，双脚并拢且上臂和身体夹角大于45度。

出力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，接着吸气且弯曲双臂直到胸部几乎碰到地面。

注意：

由于双手距离较远，更要特别注意两手手肘往后移动，而不是往外，否则有可能造成肩部压力过大。此外，如果在动作进行时觉得肩部压力过大，可以将手掌向外旋转，此举有助减轻压力（如下图所示）。

如同一般俯卧撑，锻炼的部位也相同，但由于双手的位置，故训练时会更强化胸部训练。

以卧姿开始，双手在胸部下方。双手的拇指及食指端点需接触在一起，如同心型，双脚并拢且上臂和身体夹角接近0度。

出力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，接着吸气且弯曲双臂直到胸部几乎碰到地面。

如同一般俯卧撑，锻练的部位也相同，但由于双手位置，训练时会更强化手臂的三头肌。

从一般俯卧撑起始位置开始。抬起臀部且移动双脚直到双臂位置在头部之上。保持双臂、背部及双腿皆直挺时，头顶面向地面。

吸气并下放手肘，使头顶几乎碰到地面，吐气推起上半身直到双臂完全伸展。

如同一般俯卧撑，锻炼的部位也相同，但由于双手双脚的位置，此训练主要在加强手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始动作姿势时，要注意手臂与身体呈一直线，臀腿呈一直线，身体呈倒Ｖ姿态。此外，若要增加动作难度，可移动双腿靠近双手摆放位置，注意双腿依旧不弯曲。

如同虾型俯卧撑的初始动作。吸气下放手肘，使头顶几乎碰触地面，当头部贴近地面往前移动时就开始伸展臀部，直到身体伸直，头住上抬且背部呈现弓形。当双臂完全伸直且背部呈现弓形时吐气，最后抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

注意：

这个训练动作需要缓慢且顺畅地完成，如果因为柔软度不足，可以分腿做以增加稳定性。此动作可加强上斜方肌、肱三头肌、前三角肌。

要点：

1. 初始动作时，手臂与身体呈一直线，臀腿也呈一直线，身体呈倒Ｖ。

2. 吸气时身体贴近地面顺势向前，直到身体与地面平行。

3. 手臂出力将身体沿着水平面推回至倒Ｖ。

双手贴地面且靠近墙壁，略宽于肩宽。利用踢倒立使身体靠墙保持直挺，双臂及双腿同时完整伸展。吸气并下放手肘使头顶几乎碰到地面，吐气推起上半身直到双臂完全伸展。

如同虾型俯卧撑，在初始动作时，双臂和身体尽量呈一直线，请勿严重弓背。在整个运动过程中，身体皆保持直挺，且视线往前看而非往下，才不至于弓背及失去平衡。此训练几乎会将自身全部体重加在肩部及手腕。如果觉得太困难，可先从撑倒立开始。

训练目标；

初学者：一组需做到标准1-5次以上

中阶者：一组需做到标准5-10次以上

进阶者： 一组需做到标准10-15 次以上

除了以上的俯卧撑相关动作，训练俄式俯卧撑的基本动作还包括双杠撑体，伪俄式俯卧撑。这些俯卧撑动作，因为推起时的手臂与身体夹角以及两手间的距离不同，而训练的部位及难度不同。以下为各种倒立俯卧撑的比较汇总： 

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