随着凉爽的秋季到来，长跑爱好者们的赛季也随之来临了。备战马拉松这类长跑赛事，主要有哪几种训练方法呢？

长距离LSD的作用在于建立基础有氧耐力，适合任何长距离项目 （尤其是马拉松）。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 （60-80%的最大心率）。

练习LSD的好处包括：

1、增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省糖原，减少撞强的机率。

2、有助于建立更多红肌纤维 （慢收缩肌） 和相关有氧细胞组织 （如：线粒体），增加运动耐力。

建议新手先从45-60分钟开始，循序渐进地增加至120分钟或以上。但值得注意的是，由于LSD的速度比实际比赛时慢，过度练习不利于建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此，有经验者应该配合其它较高强度的练习。

节奏跑，顾名思义，它的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛配速，强度比LSD高 （80-90%的最大心率）。

这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。

建议新手可作20-30分钟连续跑，有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行，中间作短暂休息 （比例不多于 2:1）。另外要注意的是，切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻送，则加长练习距离 （而非速度）。

此练习强度较高 （85-95%的最大心率），适合进阶跑者。

它的作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑允许跑者在一节课中累积更多高强度练习时间 （因中间可以休息）。通常所见的高强度间歇跑组合有很多种，一般跑和休的比例约为1:1 （全马跑者的休息比例会再短一点，约1:0.75）。每组的时间约为30-120秒 （即200-800米），重复6-10组不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双脚触地时间，改善跑步效率。

除了每周可单独一天用作速度课外，也可放在其它练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑几十米，再逐渐加速至接近九成全速。练习时，不需要跑到完全力竭。组间休息时间长 （约1:5），以提升冲刺动作的质量。

大部分的长途赛事路段都有上下坡，想要应付自如游刃有余，就得通过上坡跑增强肌力。练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑，也可作较长距离的上坡间歇练习，还可放在长距离中。

需要特别注意的是，下坡时切忌失控下冲，避免关节受损造成伤痛。

Fartlek 跑又称为速度游戏，通过不同快慢速度交替来实现，它结合了上述各种跑法的优点，可帮助高水平跑者适应真实比赛时的节奏转变，同时增加练习趣味性。

练习的组合可以千变万化，常见的有金字塔式练习，例如：先快跑5分钟，再慢5分钟，然后快跑4分钟，再慢4分钟......如此这般一直递减至1分钟，过程中速度可不断加快。

恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松（不高于70%的最大心率)，时间不应超过45分钟。若跑太快距离太长，反而会积聚乳酸，影响恢复效果。

需要注意的是：每个人的训练目的和体质都不同，初学者和专业人士可按能力和经验适当调节训练量 （强度、时间和作息比例），设计出最适合自己的训练计划，切忌盲目攀比，强度过高，跑量过大，导致伤病。记住：适合自己的训练计划，才是最好的训练计划。

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