今天我们先从科学角度来认识3个影响长跑表现的主要因素：

最大摄氧量 （VO2max）

长跑属于全身心肺有氧运动，而VO2max则是衡量心肺功能的重要指标，跟耐力运动表现和健康有莫大关系。VO2max的数值越高，表示身体利用氧气的能力越强，长跑表现也会更好。

一般人的VO2max数值介于30-40之间，有经验的跑者可提升到40-60，世界级著名长跑名将（如：法拉赫Mo Farah，基普乔格Eliud Kipchoge，贝克勒Kenenisa Bekele） 更可高达 80-90不等！ 

VO2max的准确数值需要通过实验室设备测试得到：

一般人也可参照公式/心率装备测量来作估算。以下是成年人评级参考表：

加入LSD（Long Slow Distance）练习，建立基础携氧能力。

乳酸阀值

 （Anaerobic Threshold, AT）

事实上，单单是考虑VO2max并不够。在高水平的长跑比赛中，选手们都拥有非常接近的VO2max数值，胜负关键更决定于AT 速度。

简单来说，当速度提高时，身体便会渐渐使用无氧能量系统，产生乳酸 （lactate）。当血液乳酸浓度超过 AT 临界点并不断在体内累积时，就代表身体已开始疲劳，状态便会显著下降，影响配速。

一般跑者的 AT 出现在约70-80% VO2max 速度。优秀跑者具备良好的耐乳酸能力，AT 可在85% VO2max 以上 （即他们能更接近个人极速，而又不产生乳酸）。

加入强度较高的节奏跑（Tempo Run）和间歇跑 （Interval Run），提高抗乳酸能力。

值得一提的是，近年研究指出乳酸只是疲劳的指标，并非直接导致疲劳的原因，跟我们之前的理解有所出入。

跑步效率 （Running Economy）

任何运动都讲求技术，跑步也不例外。良好的跑姿让人跑得更省力，减少能量消耗，提升效率和耐力。环法骑行、长距离游泳的选手都拥有跟专业跑者一样优秀的携氧能力，但由于不同运动的技术需求不同，他们的长跑成绩未必像专业跑者那样优秀。

加入冲刺跑/加速跑，减少双脚触地的时间，提升步频。或练习抬腿跑、小步跑和折叠腿等分解动作，一步步改善跑姿。

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