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蛋白质是维持生命最重要的营养素，它除了是身体组织的原料，也是神经传导物质及消化酶的原料，只要是与身体代谢相关的部分几乎都与蛋白质有关。

我们日常的蛋白质来源主要包括食物中的肉类、鱼类、鸡蛋及大豆制品。减重时，如果蛋白质摄入不足，肌肉量减少等因素都会导致基础代谢率降低，最后反而容易变胖。

此外，在选择蛋白质食物时，有些人会以热量高等理由，避免挑选肉类，但其实肉类或鱼类的蛋白质含量比豆腐多了大概三倍。

对于一般人，每日所需蛋白质约为60克，实行生酮饮食（高蛋白低碳水）时，建议蛋白质摄入量要高于标准值，因此不妨多吃肉，这样较能确保蛋白质的摄取量。

食物中蛋白质含量的参考值：

• 肉类、鱼类100g：约20g

• 鸡蛋1颗（50g）：约6g

• 豆腐1/3块（100g）：约6g

• 纳豆1盒（40g）：约6g

为了品尝到肉类的原汁原味，仅简单以盐、胡椒调味即可。

• 牛排材料（2人份）及做法：

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋划开后，在室温下放置15-20分钟。 

2. 花椰菜1/2个（120g）分切后川烫，番茄（1颗）切成扇形备用。

3. 将牛肉撒上少许盐、胡椒，于平底锅内加入椰子油一大匙，以大火热锅油煎。呈现金黄色后翻面，待两面均呈现焦糖色即可关火，盖上锅盖闷5-7分钟。盛盘后添入步骤 2 的材料，摆盘即完成。

• 肉类的选择方法：

无论使用牛肉、猪肉或鸡肉皆可，牛肉含有丰富铁质及锌，猪肉富含维生素B，而鸡肉则含有充足的维生素A，也建议可多吃铁质及叶酸含量丰富的肝脏。

烹调法：避免以偏甜的方式调味，用盐、胡椒简单提味较佳。

推荐菜单：牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、盐味烧肉、蔬菜炒肉片、姜烧肉片、美式肉饼等。

• 材料（2人份）及做法：

富含Omega-3脂肪酸的三文鱼，非常适合搭配柠檬及椰子油。

1. 三文鱼2片（300g），擦干多余水分，撒上些许盐及胡椒。

2. 将蔬菜嫩叶40g放入水中，让口感更清脆爽口，捞起后沥干水分。

3. 在平底锅内加入椰子油1/2大匙，以中火热锅油煎三文鱼。鱼肉呈现焦黄色即可翻面，煎熟后盛盘，添入步骤2的材料，摆盘即完成。

4. 制作酱汁。以中小火加热平底锅，加入柠檬汁、白酒各1大匙煮滚后，慢慢加入椰子油2大匙并以打蛋器搅拌均匀。以少许盐及胡椒调味后，淋在步骤3上即完成。

• 鱼类的选择方法：

建议可选择富含Omega-3系脂肪酸的青背鱼，如：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲣鱼等。

烹调法：可生食、炖煮、烧烤等。由于油炸会使得重要的油脂流失，因此不建议如此调理。

推荐菜单：生鱼片、油煎、奶油烧烤、铝箔烧烤等。

• 材料（2人份）及作法：

鸡蛋是优良的蛋白质来源，也适合与肉类、蔬菜一起拌炒。

1. 将干黑木耳3g泡水还原，去除蒂头；韭菜1/2把，切成约 3-4cm长。

2. 打2颗蛋加一小撮盐后搅拌均匀，在平底锅内加入椰子油2小匙后热锅，倒入蛋液拌炒，呈半熟状态时先将蛋倒出。

3. 在步骤2的平底锅内加入椰子油2小匙，洒一小撮姜末以中火加热，将120g猪肉切成小块投入拌炒。待肉片变色，加入黑木耳，以酱油、蚝油各1小匙、酒1大匙、鸡高汤粉1/2小匙拌炒后，再加入韭菜段充分拌炒，最后将步骤2的蛋倒入拌炒均匀。

• 鸡蛋的选择方法

除了维生素C之外，鸡蛋几乎囊括所有营养成分，是营养均衡的优质食物。含糖量低，适合生酮饮食，每日建议摄取量为1-2颗。

烹调法：不建议偏甜的厚煎玉子烧。

推荐菜单：水煮蛋、荷包蛋、高汤玉子烧、不甜的厚煎玉子烧、炒蛋、欧姆蛋等。

• 材料（2人份）及做法：

炖煮时以清爽的盐味为主，不使用砂糖、酱油。

1. 将一盒嫩豆腐纵向对切后再切成4-5片，将两枚高丽菜切成容易食用的大小，香芹两朵细切。

2. 在锅内放入鸡高汤粉1小匙、清水200ml、盐1小匙、大蒜片数片（约10g）后加热。

3. 煮滚后将豆腐整齐放入并盖上锅盖，炖煮2-3分钟。摊开火锅猪肉片120g一片一片放入锅内并捞起浮渣，盖上锅盖后以小火焖煮5分钟。加入高丽菜、香芹，待高丽菜煮软后即可熄火。

不爱吃肉的人：高龄者或女性当中有很多人不爱吃肉，那么不妨搭配大豆制品，就能吃得清爽健康。

烹调法：炖煮或做成锅物等。炖煮时请避免使用砂糖或偏甜酱油，仅以盐调味。可以吃到许多蔬菜的锅物料理也是推荐的烹调方式，但要避免使用甜味酱料。

推荐菜单：盐味肉片豆腐、水炊锅物、什锦锅、相扑锅。

• 材料（2人份）及做法

将两种具有独特风味的食材加以组合，味道互补更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川烫后，切成约莫2公分长。

2. 纳豆2盒，加入酱油1大匙搅拌后，再放入韭菜拌匀即可。

• 豆制品选择方法：

在豆制品中，最建议摄取的食材就是纳豆了。纳豆是发酵食品，容易吸收大豆的营养成分，膳食纤维也很丰富，而且纳豆菌还有益生菌效果。

加热会减弱纳豆黏性，不加热的冷食方式更能提高发酵食品的效果。

推荐菜单：纳豆拌生菜（或川烫过的蔬菜）、凉拌豆腐加纳豆等。

图文摘自方言文化出版，  白泽卓二博士著作《生酮奇迹实现教科书：全身酮体循环启动，就能越吃、越瘦、越健康》一书。

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