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人们总是说：挑战极限，才会进步。因此，很多追求能跑得更快、更久或更远的跑者在训练中，往往都会给自己安排高强度的计划，不断挑战自我极限，以期获得成绩的进步。

然而，每个人的身体都有一道坎儿，当跨过它后，跑者往往会感到双腿沉重、气喘如牛、精疲力竭……这是身体到达极限的信号。那么，跑者如何运用这道“门槛”来设计合理的训练计划呢？这道门槛对跑者又具有怎样的意义呢？

对跑者而言，要测试自己身体的这道“门槛”，乳酸阈值可以说是一项绝佳的指标。因为当跑者达到这个阶段时，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，造成体内的恒定状态遭到破坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。

人体在运动过程中，随着能量的代谢，会释放出大量的丙酮酸（糖分解后的代谢物）与氢离子，两者结合形成乳酸。一般情况下，身体会有分解排除乳酸的机制，把乳酸代谢掉。但随着运动激烈程度达到某个门槛时，乳酸的生成速率远大于排解量，于是造成大量的乳酸堆积，进而让跑者产生疲劳感。而这个门槛，就被称之为“乳酸阈值”。

为什么过多乳酸会影响跑者呢？原因在于乳酸中的氢离子，会降低人体的PH 值，让体内的恒定状态失衡，抑制肌肉的收缩、能量的代谢等等，进而破坏跑者的运动表现。

但乳酸也不是毫无益处，除了可按照特定的机制转换成能量外，同时也是跑者能力与进步的观察指标。如果跑者的乳酸负载能力高，就代表有氧耐力也相对较为优秀。跑者可以依据自己“乳酸阈值”水平，来设定高强度的训练计划，这就是跑者所熟知的“门槛跑”（简称T跑）。

为何门槛跑很重要呢？其实，门槛跑主要是将训练强度设定在接近个人乳酸阈值，它能改善跑者的两大能力，进而提升跑者的成绩：

a. 代谢乳酸的能力

当跑者在从事反复的高强度训练时，人体会提升乳酸的负荷能力，同时身体也会提高分解乳酸的效率，这样跑者就可以避免乳酸大量堆积，进而延续高配速下的速度耐力。

b. 强化跑者适应性

因为门槛跑是个高强度的训练，因此有助于提升跑者的肌耐力，同时也能让跑者熟悉配速的节奏感与跑姿调整，使身体在这种高强度下运作时，能产生适应并保持顺畅。

一般来说，门槛跑的训练方式有两种：

a. 节奏跑训练

节奏跑是要注重配速的稳定性，通常训练距离大约在4-10km（持续20-50分钟），强度大约是10km计时跑的速率（约是85%最大心率）。但如果跑者开始不适应，可以略减强度（1km约减慢10-15秒）。

b‧ 巡航间歇跑训练

对于初阶跑者来说，巡航间歇训练是个很理想的门槛跑训练。此训练方式距离约在2-3km/趟，每趟间休息1-3分钟，共进行3趟。通过这样反复间歇的方式，让跑者有效锻炼速度耐力。

门槛跑一周要训练几次？其实，门槛跑主要是训练跑者的速度耐力，让跑者可以延长高速跑的持续时间，训练可以安排在强化期的末期至巅峰期之间（大约是赛季前的4-8周）。

因为这时跑者的最大摄氧量（VO2max）已足够应付高强度的训练，同时也有助于让跑者适应在比赛时应有的配速节奏，使跑者在高强度的跑速中，能跑得时间更长，距离更远。

至于训练频率，建议每周安排1 次，到赛前2-3周时，可开始适当减量，以便让身体储能。

门槛跑训练是让跑者进步的一大利器，但还要牢记：

a. 至少持续20分钟以上

因为门槛跑主要是要提升跑者的速度耐力，因此必须让身体适应较长时间的高负荷状态，所以训练的持续时间，必须锁定在20 分钟以上。而巡航间歇训练，可以通过多趟数来作为训练量的控制。

b. 不要任性超量

跑者必须了解，最重要的训练原则之一就是“不要超量”。门槛跑训练的强度高，身体所承受的负荷大，如果不让跑者适当休息，容易造成过度疲劳，甚至导致受伤。

有些跑者在训练中，常常一味追求速度的提升。在此建议，大可不必过度地苛求速度，因为配速过快，会破坏身体的姿势、协调与节奏。因此，如何让跑者在较高的配速下，跑得更顺、更久，才是门槛跑的主要目的。

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