作为一名严肃跑者，筋膜放松非常重要。我们要对自己的身体负责，当身体开始感觉紧绷时，就应该及时去做调整。肌肉筋膜中富含着水分，运动过后，相对来说也较为紧缩，所以无论在比赛前还是比赛后，保养非常重要，这样可以有效预防受伤及增进运动表现。

 跑者的肌筋膜放松9个痛点  

检测：

跑步时骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上提，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上，代表控制不错。换脚，骨盆是否有明显往下掉的感觉？假设骨盆有明显往对侧掉的感觉，或者一高一低，就需要对站立脚的臀中肌进行筋膜放松。

步骤1：双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的位置，那里就是臀中肌。

步骤2：将球放置在这个位置，加上身体微微的重量，搭配10次循环呼吸，然后换边。

蓝点位置为足底内侧肌

步骤1：用手摸至大拇趾下方的凸点（跖球部），往下2-3指的位置，位于内侧足弓中央至大拇趾中间的地方。

步骤2：将球放至内侧足弓的位置，加入身体重量按压，搭配10次呼吸，做脚趾头抓放的动作。

步骤3：换脚，重复上述动作。

肌肉需要靠大脑放松，当大脑想着愉快的事情时，肌肉与筋膜会跟着放松，所以在做的时候可以想一些开心的事儿。

跑步时需要不停地摆臂，假如胸小肌紧绷，就会使得手臂摆不上去，而因此导致身体产生过度旋转。对跑长距离的人来说，这是非常耗能低效动作。

步骤1：胸小肌的起点位于第3、4、5肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

步骤2：定点按压，配合10次呼吸，手做内转外转的动作，并将身体上下移动10次。

步骤3：换边，重复上述动作。

用网球放松按压这个部位，对于经常驼背或是感觉吸气总是吸不饱的跑者很有帮助。

步骤1：找到肩胛骨内缘前，首先找到菱形肌的位置这块肌肉。菱形肌又可分为大菱形肌与小菱形肌，小菱形肌分布位置较为靠上， 大菱形肌分布位置在下。

步骤2：定点按压，配合10次呼吸，想象吸气时同时往下和往左右两侧扩张。

步骤3：手做内转外转的动作，并将身体上下移动10次。然后换边，重复上述动作。
 

步骤1：腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜下面，所以比较难摸到。这块肌肉的中间与腰椎横突都有连结。

步骤2：将球或滚筒放置第12根肋骨的下方，腰方肌的位置，定点按压，配合10次呼吸，做腿部上下的动作。

步骤3：换边，重复上述动作。

步骤1：背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。

步骤2：定点按压，配合10次呼吸，做肩部左右移动的动作。

步骤3：换边，重复上述动作。
检测：左右举手，感受是否变得更轻松，举得更高？ 

步骤1：摸到皮带附近最凸起的点后往内一指腹的位置就是髂肌所在处。

步骤2：俯卧，定点按压，配合10次呼吸，想象呼吸时要将球顶出去的感觉。

步骤3：做按压侧那条腿的弯曲、伸直动作。然后换边，重复上述动作。
检测：两边左右抬腿，感受是否变得更轻松？

经常驼背的人，腿后往往肌无力。

步骤1：在小腿后侧正中央的位置。

步骤2：定点按压，配合10次呼吸。

步骤3：做脚踝向下向上或是旋转的动作10次，然后换边，重复上述动作。

久坐容易导致臀部紧绷，而臀部需要保持好的活动度。

步骤1：将手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中间凸起处。

步骤2：坐姿，将球放在凸起处的周围，定点按压的脚翘起放置另一只脚的膝盖上，配合10次呼吸。

步骤3：做臀部左右移动的动作。然后换边，重复上述动作。