锻炼时，若有伙伴儿（尤其是异性）一起，效果会更佳。双人健身能有效增加并强化自身的训练，这种方式比独自一人的训练不仅更有趣，而且让你感觉更有责任感：因为彼此必须互相信任与依赖才能成功。这种感觉会让人更加勤奋、彼此鼓励，令训练更有效果。

柔韧性是健康体适能的四大重要项目（心肺适能、肌肉适能、柔韧适能、身体成分）之一。虽然这部分常被人忽视，但它却是训练课程中非常重要的一环。在训练结束后，肌肉已经充分热身并变得柔软，此时针对运动肌群拉伸，可以比较容易维持身体柔软度，甚至增加主要关节的活动范围。

你可以从这个动作中完整伸展身体后方的小腿肌、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌和背肌，如果双脚要维持伸直有困难，膝盖可以稍微弯曲。

和伙伴背对背站立，双手往头部上方伸直时深呼吸。

以跳水的预备姿势，将上半身向地板弯曲， 双手往身体后方延伸去握住伙伴的双手， 保持这个姿势做 5 次深呼吸，然后回到站立的动作，如此反复 3-5 次。

这组动作两人一起做，能让双方的身体都得到放松。一人将身体延展去感受脊椎和肩膀拉开的感觉，而另一人则以敞胸弯背的动作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都获得舒展。

伙伴A  双膝跪地，屁股坐在脚跟，双腿折叠，双手向身体前方尽量延伸出去，这个姿势就叫婴儿式，做 2 次深呼吸。

伙伴B  当伙伴A已呈婴儿式，轻轻地坐在其尾骨上，让彼此的尾骨相接触。以双手帮对方将臀部压得更低。

每人做完 2 次伸展后，交换角色做。

伙伴A  维持婴儿式并做深呼吸，与伙伴B沟通是否舒适。

伙伴B  背部向后躺下，脊椎与伙伴呈一直线到完全伸直为止。双手往头部后方延伸，做 5 次深呼吸。

这是伸展腘绳肌（大腿后侧）、大腿内收肌和下背肌很好的运动，此运动将训练目标放在大腿内侧的内收肌，可以提升柔软度并能使脊椎和腘绳肌得到伸展。做此训练的动作要缓慢以免拉伤。

坐在地板面对伙伴，双腿张开并将脚掌压向伙伴的脚掌。身体向前倾去握住伙伴的双手。

伙伴A  深吸一口气，当身体向后时吐气，缓缓地将伙伴B向自己方向拉，让伙伴弯屈髋部使胸部靠近地面。

伙伴B  深吸一口气，当伙伴A拉着你的手缓慢地往其方向前倾移动时吐气。将你的胸口和躯干直直地往双腿中间下移。

这个运动可以伸展臀大肌和髋部，需要相当的平衡感和协调性。和伙伴一起做，会比独自做要来得容易许多。

面对着伙伴站立，往前握住伙伴的手腕和前臂，将左脚举起离开地板，并将左脚踝靠在右大腿上呈 4 字形站稳。

髋部向后推，带动支撑脚的膝盖弯曲让身体蹲低。这时你会感到外侧的臀大肌和髋部被伸展。

图文摘自旗标出版，Laura Williams 著《双人健身图解圣经：循环训练计划‧整体肌力提升‧建立信任默契‧增进运动乐趣》一书。

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