坐式生活是现代多数人的生活形态。坐着的时候，因为骨盆后倾过度紧绷，会导致臀肌失去肌力（肌肉过短、过长都会失去肌力），得了“臀肌失忆症”。肌肉忘记怎么工作，姿势走位，内部的软组织也开始跟着改变（紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯），严重的甚至会影响到骨头，许多退行性关节炎就是这样发生的。

臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退行性关节炎，如果走路活动时觉得股骨头附近会痛，可能是有了以上症状，但少部分人有上述症状却也不会痛，要特别小心。

把股骨头想象成一颗棒球，而髋臼是一个棒球手套，棒球要能在手套内顺利转动，一定是在360度都有空间的状况下。但是，当我们的臀部长期过度紧绷，就像棒球手套用力握住这个棒球，空间狭窄，就会无法转动。如果硬转，就会磨损到手套皮，也就是我们的软组织。

所以，如果臀肌得了失忆症，绷紧的臀部肌肉，会将股骨头“朝前方”挤压，压迫到前方的软组织，开始发生前述的状况。我们必须在运动中，让关节处在最好的“承重”位置，运动伤害发生率才会降低，也能让运动表现得更好。

什么是退行性关节炎？

许多运动的人或坐式生活者，年轻时都没啥状况，但随着年纪的增长，被告知得了“退行性关节炎”（骨刺就是退行性关节炎）。

身体要增加稳定度有两种方式：肌肉变紧或骨质增生（例如：骨刺）。但当长期生活在不良姿势下，会让身体觉察自己失去了稳定性，便会开始让某些肌肉变紧来适应姿势的改变。当肌肉处在不良状态时，筋膜、韧带、肌腱、软骨这些软组织也会产生改变，最后导致骨头的异变：骨质开始增生，以增加身体稳定度，增生的部位导致关节可活动空间变小，转动角度变小，身体整体更僵硬，而这些改变可能不会痛，所以你不见得会察觉到。

臀肌失忆了，会发生什么状况？

当臀部肌肉收缩时，可以很容易做出髋外展动作、髋伸展动作，以及一些髋旋转动作。

当臀肌失忆症发生时，会遇到的问题是：

 ✔  由椅子上站起来，有点儿难，而且酸的是大腿前侧。
 ✔  爬楼梯多一点，大腿前侧酸到爆。
 ✔  不愿蹲着上厕所，因为蹲了就站不起来。
 ✔  走路和跑步久了开始产生各种不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

没错，臀部的使用跟走路和跑步大有关系。一个臀肌失忆的人，连最基本的走路或跑步，都会少了一份很大、原本该由臀肌收缩主导的推进力，而改由身体其它部位去代偿了臀部的工作，于是更多状况开始发生：

1. 膝盖开始不舒服

因为臀部太紧难以收缩，故由腿部其它肌肉替代了臀部收缩工作，其它部位超量负荷下，肌肉长期短缩，影响原本由许多肌腱韧带固定的膝盖，无法在原本的动作轨道下工作，开始发炎，甚至是周边韧带断裂。

2. 导致后天足弓坍塌，形成扁平足

足弓坍塌，站姿较为不稳定且无力，通常脚底活动度会不好，走路步伐较小。走路少或走路时习惯用小步伐进行的人，或不会使用臀部的人，本来柔软度就不好的人，都可能有这种状况，但原因太多，最好针对个人做深入的鉴别诊断。

3. 骨盆后倾

导致骨盆后倾、下背部压力大、下背痛。当身体的某一部位（如臀部）失去记忆，腰痛、膝痛等麻烦又常见的文明病就跟着来了。

重新启动臀肌的记忆

若想改变上述状况，其中一个方法就是重新去启动臀部肌肉的记忆。测试及启动臀部有很多方式，其中一种是用行走及脚底来观察臀部。别忘了，人是站立行走的动物，所以最重要的就是脚。

所谓的“身体动力链”指的是，身体日常生活是“全身性”地协同工作，例如：上下楼梯加上扶手，或是行进间加上推旋转门都是动力链，并非只靠单一部位出力完成。

行走时，步伐太小

如果步伐太小，代表脚底的活动不完整，身体行走效率不高，走路出现问题，跑步也会出现问题。因为跑步也需要臀部出力，臀大肌与臀中肌无力就可能延伸出膝盖的疼痛。如果平时行走时，后方那只脚的位置不够往后，代表髋部伸展动作角度偏小，臀部使用得少。

行走时，后脚脚跟抬起角度不同

走路时，后脚脚跟抬起角度不同，会影响到身体的推进力与稳定性。下图左为“低档推进”动作，大众通常是这样的状态，尤其臀部失忆的人；右为“高档推进”动作，运动员通常会是这样的状态。

走路时，如果后方脚的位置不够后面，通常脚跟也不会抬太高，这时脚掌会呈现歪斜状态，与推进力相关的大脚趾往身体中心延伸的“第一跖趾关节”，会在非直线的轨道下被迫工作，导致无法做出完整关节活动，稳定性变小，推进力变少，往上延伸，臀部也会呈现出摇摆不稳定的状态。

但如果走路时，后方脚的位置够后面，脚跟不止抬得高，脚掌也会呈现正中状态，“第一跖趾关节”能充分做出完整关节活动，而且脚底稳定性高，推进力大，往上延伸，臀部就能工作在稳定状态下。

脚掌的控制能力

如果走路时脚掌控制出现问题，跑步也会出现问题。我们来做以下简单的测试：

 测试 ：“第一跖趾关节”活动度

方法：脚掌踩地，试着用手指将大脚趾抬起。（建议由别人帮你测量，测量时放松不要用力）

结果：如果走路时脚掌姿势向外翻， 足弓较塌陷，大脚趾关节活动度会很少。如果脚掌调整到自然位置，大脚趾关节活动度就会增加，也可改善走路姿态。

 练习缩足运动

那如何恢复“第一跖趾关节活动度”呢？通过调整脚板踩地时的着力位置，可以帮助足弓提高，启动臀部与核心。

作法：一次一只脚，膝盖微弯，用下图脚底的三个点站立，脚趾张开，往下压地板维持10秒钟，努力控制让这 3个点接近。

"缩足运动"是帮助许多人建立脚掌及脚趾功能的一个好方法，帮助启动或提升脚底连结臀部和核心的能力，进而促成其它动作的进步。

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