人们常说的“下腹部”实际上涵盖了整个腹部并连接在骨盆上。如今无论男女，大部分人都无法接受自己大腹便便的形象，所以总在不断寻找能消除这些赘肉的运动方式。

我们练过或看过的大多数腹部训练动作，通常每次训练的时候，总是要尽自己最大限度，让腹部有彻底燃烧的感觉。 

专注于核心是所有腹肌训练的关键之一。

锻炼方式：

1. 连续进行规定数量和组数的训练动作，组间短暂休息45-60秒，每周3-4次。 

2. 选择一些最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到常规训练计划中。 

90度静压训练

这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法。

步骤1：仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。 

步骤2：深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。 持续5秒后放松，重复3-10组。 

进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。 吸气时，再将上半身放回地板。

在收缩期间，想象自己正在将肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

单腿抗力伸展

这个源于彼拉提斯灵感的动作使用相同的按压动作来加深腹肌的参与，伸直的那条腿的重量使它更具挑战性。

步骤1：仰卧，双膝弯曲至胸部上方，双手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面。 

步骤2：上半身随着头和肩膀离开地板，将双手掌按在右大腿上，同时倾斜骨盆，并将右膝盖尽量移动至胸部（此时手应该增加压力）。 

步骤3：换左侧再做一次，重复3-10组。

当推开大腿时，想象用腹部将腿拉进胸部，专注于腹肌的额外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

U型船

这个动作虽小，但它对锻炼下腹部很有帮助。

步骤1：仰卧，双腿屈膝平放在地上。 利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。 

步骤2：腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像用膝盖在画一个字母U的感觉。 每边20次，重复交替。 

进阶版：如果想要更高难度的挑战，请尝试将双腿完全伸直。

请使用呼吸调动深层的腹肌工作。当双腿倾向一边时，吸气，然后来到另一边，再吐气。 

坐起撑

这是另一个较难的动作，能够训练到腹肌和身体的每一块肌肉。

步骤1：坐姿，双腿伸直于地面，双手放于身体两侧预备，指尖朝前。

步骤2：腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。 吸气让腹部贴合到更深的背部，吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将臀部稍微推到肩膀后面。 

步骤3：弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。 

进阶版：尽量让臀部离开地板，而不要坐到地面。

专注于用腹肌抬起和移动臀部，其余只要用手臂和双腿。

十字升降训练

这两个彼拉提斯的动作会让你的腹部更平坦。

步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。 

步骤2：将腹部收紧，并将腿降低约45度。 吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。 

步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使双腿恢复到起始位置。 重复3-10组。 

初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。

在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

下犬式

这是个瑜伽中常见的动作。

步骤1：肘撑于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈平板支撑姿势预备。 

步骤2：当开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚进一步，抬起臀部。 接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，将臀部置于高高的位置。 

步骤3：慢慢地用走路方式向前进，直到回到起始的平板支撑姿势。 重复3-5组。 

进阶版：跨更大步来提高臀部位置，并增加5-10组。

在整个训练过程中腹肌要始终收紧。

登山旋转式

在传统的平板支撑动作中用动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。 

步骤1：从一个完整的平板支撑姿势开始，双脚并拢。 

步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。

蛙脚训练

步骤1：仰卧，双腿弯曲，双脚跟相对。 

步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛着双腿。 

步骤3：吐气时，脚跟下压，将双腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲脚跟回到起始位置。 重复3-10组。

将注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持贴于地面。

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