陪你跑
| 2017-08-29 14:57
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核心肌群对于身体来说，最重要的作用在于维持身体稳定，它需要对抗使人体产生不平衡的外力。不管是“旋转"或"伸展"，这些在跑步过程中经常会遇到的情形，为避免产生多余的动作或身体旋转而影响跑步效率，躯干就必须拥有稳定的基础，这一点非常重要。
以下5招"抗旋转"的核心训练动作，看起来平常常见，但只要略加变化，就可以有效锻炼到核心的深层肌肉，全面提升"抗旋转"能力。一起来试试看吧！
这5个动作由浅入深，可以串连起来作为一次训练的菜单，每个动作10-12次，做3组。
1、弹力带推拉
练习抗旋转的训练动作，最重要的就是维持身体的正向，不要歪斜，这对于许多日常坐姿不良、跑姿有问题，或是左右不平衡的跑者来说，特别有帮助。弹力推拉是借由张力，在稳定重心之余，用双手推拉弹力绳，通过增加方向变化，提升核心肌群对抗外力的能力。
将弹力带系在墙面或柱体上，或请同伴儿牵住另一端；
找到适合自己的弹力带张力位置；
膝盖微蹲，将重心放低，核心收紧；
手肘微微夹在胸部两侧，保持90度，双手握住弹力绳；
将双手向前推出，到底时应保持手肘微弯。
如果觉得尚有余力，除了推拉之外，还可以加入向上、向下的手臂移动，增加对手臂肌肉的刺激。操作形式与推拉的预备姿势相同，但将双手高举，若肌肉及柔软度许可，可以举至耳朵两侧；变成前、后、上、下的多方向训练。
2、单边胸推
有别于一般的仰卧胸推，在进行单侧胸推时，由于只有单边有重量，故另一侧的核心需要维持身体稳定，从而提升抗旋转能力。这与跑步时的摆臂动作相似，可以让跑步时的手臂摆动更加轻松自然。
仰卧在凳子上，肩胛骨平贴凳面，脊椎呈现自然弯曲；
使用哑铃单侧胸推，推到底时手肘仍须保持微弯；
手臂向下移动时，须保持身体正向朝天，勿倾斜。
如果觉得强度太高，可以先从仰卧在地面上开始，动作操作相同，但在手臂向下时就不会超过身体平面，有效降低强度。
3、单边划船 + 平板支撑
此动作结合了运用背部肌群的划船动作以及专注于核心的平板支撑动作，同时通过身体一侧的重物提升不平衡度，进而加强训练抗旋转肌群的能力。训练时，可选择是否使用踏垫，加上踏垫时，强度相对较低，直接采用平板支撑动作，则强度较高。
先以平板支撑姿势撑于踏垫或平地上；
单手握住哑铃，手肘后弯，将哑铃举起；
平稳放下，过程中保持身体的稳定。
如果手腕有不舒服的状况，可以改用拳头撑地；如果希望强度再提升的话，可以改用双手握哑铃撑地，哑铃的触地面积较小，可以提升强度，同时也可以降低手腕的压力。
4、单腿罗马尼亚硬举
硬举也是近年来相当风行的肌力训练动作，同时可以锻炼到后背较少训练到的肌群，包含背肌、臀肌以及腿后肌群（腘绳肌）；而单脚站立也增加了不稳定性，可以让身体专注于平衡，加强对抗外力旋转的能力。
先以单脚站立，对侧手提取哑铃；
用臀部力量带动，将上半身向前弯；
空闲手向前延伸，另一条腿向后延伸，形成 T 字形；
再慢慢回到起始动作。
如果有弯不下去的状况，有可能是大腿后侧太紧、或臀中肌肌力不足，或脚踝肌力不足所致，可以视自身状况进行调整，并咨询专业建议。
5、 分腿蹲
最基本的弓箭步，也是锻炼抗旋转肌群的好动作，通过单侧加上重量，让核心保持平稳状态。
骨盆朝前，呈现一脚前、一脚后的姿势；
若是右脚在后，则用右手持哑铃；
膝盖下蹲，直到前后脚均呈90度状态；
慢慢上提回到起始动作。
膝盖保持正向朝前，不要向内倾斜形成代偿。如果无法蹲到90度，则可能是因为髂腰肌过于紧张所致，可通过伸展来加以缓解。
可以加上腿部提举的动作，这些属于较为"控制型"的肌力训练，主要是用于唤醒、加强深层核心肌群，让肌肉慢慢适应旋转的力度与用力方法，这才是抗旋转训练的重点所在。
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