生命在于运动。跑步是最常见、也是最简单最广泛的一项运动。因为它对场地、设备的要求不高，而且对人们的健康非常有益。

但是，不正确的跑步却可能带来一些伤害，比如：膝关节的磨损、肌肉拉伤等。接下来，和大家分享一下健康、高效的跑步方法。

 脚跟、前掌哪个先着地好 

其实两者没有优劣之分。哈佛大学骨骼生物学实验室的丹尼尔·利伯曼博士以及他的团队曾对两者做过优劣比较（实验的同时，博士也从生物进化的角度证明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

脚后跟先着地的不足

• 通过实验证明，前脚掌先着地对关节的冲击力要比脚后跟先着地低50%。

• 脚后跟着地时踝关节处于背屈位，这是锁死的状态，容易造成胫骨（小腿骨）前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病等。

• 会减弱向前冲的惯性，在跑步比赛中不利。
  

• 脚跟先着地时，支撑脚转换的速度会较慢，对提升步频不利。

脚后跟先着地的优势

• 脚后跟先着地更容易执行，而前脚掌先着地则需要学习锻炼。

• 就对小腿肌肉的肌肉耐力而言，脚后跟着地比前脚掌着地的要求低。

前脚掌先着地

脚后跟先着地

脚着地姿势建议

• 如果只是简单的健身，不要求跑量的情况，只要姿势正确，避免关节受伤就可以了。

• 如果要参加比赛或跑量很大，最好选择前掌先着地，学习一下这种方法更有利。

 跑鞋的选择 

跑鞋在跑步中的作用在业界是各执一词，下面是根据国内外一些权威研究成果总结出的建议：

• 丹尼尔·利伯曼博士的实验室和Vibram公司通过生物力学影像学实验分析发现鞋子在跑步中的缓冲力最多也就10%。

• 陈方灿博士从进化论“用则废退”的角度看待这一问题，认为人们对鞋子的依赖越来越大，建议选择五指鞋，但不要过于依赖，两者要结合。

• 尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步，该怎么跑》中倡导选平底、轻薄、柔软的鞋子。

• 台湾跑步专家徐国峰建议初跑者进行“轻松跑”。因为这种训练只需抬到脚踝的高度，能提高步频，预防伤病。

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要总是盯着成绩，不管是自己的还是别人的。先静下心来练习放松跑，同时结合肌力训练。跑鞋不需要太复杂，舒适就行。一味地强求、强练，可能会得不偿失，导致受伤。

 跑步姿势 

一个完整的跑步动作，大脑会下达3道指令：一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成，第三个则需要理性选择，通过肌肉收缩来完成。

技术要点

• 抬腿力量靠大腿后侧的肌群

• 小腿和脚掌的移动方向要朝臀部正下方

• 不要一直想着如何落脚，身体会自然做出反应

• 股四头肌的柔韧性要强

正确的上拉（左）与错误的上拉（右）

技术分析

• 小腿与臀部的距离越近，跑步时受的阻力越小，越省力

• 小腿与臀部的距离越近，旋转半径越短，角速度越大，在空中停留的时间越短，跑步速度越快

• 速度越快，向前的惯性越大，而且角速度越大，步幅就越大。

充分拉伸股四头肌。找面镜子，侧对镜面站立，向上提拉小腿，髋部稍稍弯曲，膝关节弯曲，沿着臀部从正下向上提。

（原地提拉）

（原地快速提拉）

 跑步呼吸 

跑步呼吸是跑步的重要环节，直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友，开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率，即使在后面累时，也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话，才会加快呼吸频率。

常见的呼吸频率

跑步时呼吸的次数与数量是会增加的，一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量：空气总量=次数×单次量。

推荐的呼吸频率

呼吸频率加快后，供氧和消耗会在接近2-2、2-1、1-2的呼吸节奏时趋于平衡。但是2-1或1-2这样三步一呼吸的节奏，会让我们每分钟输送的空气量达到最大，这种节奏只有在大强度的跑步时需要，像5km、10km的冲刺阶段。所以，为了不造成浪费，保证每分钟输送空气的最大限度，建议采用2步一呼，2步一吸的节奏，即2-2呼吸节奏。

小结：最佳呼吸节奏（2-2呼吸法）与最佳步频（180/分）相结合。训练时，只需注意一脚着地为呼，另一脚着地为吸就可以了。

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