我们日常食用的鸡肉、牛肉或鱼肉，这些肉类获取容易，味道鲜美，而且肉质中所含的蛋白质非常适合打造肌肉，作为训练中的增肌饮食，便显得相当重要。

 一般人会以红肉或白肉来简单区分肉品，还有蛋白质、卡路里和脂肪比例，也有许多专家评价蛋白质时用三个维度：蛋白质含量，蛋白质消化率，蛋白质利用率等来区分蛋白质的吸收能力。 

鸡肉与火鸡肉

强调健身效果，需要尽可能增加身体肌肉量，并让脂肪最少化。 健身界常用的两种蛋白质来源是鸡和火鸡。与其它肉类相比，它们除了提供重要的蛋白质外，热量又相对较低。 鸡肉和火鸡肉之间的差异很小，总的来说，鸡肉是健身人士饮食的重要营养来源之一。 

许多运动员大都挑选最瘦的，也就是无骨无皮的鸡胸肉。鸡胸部位去除了鸡皮后可减去大量的脂肪，令热量含量相当低。 每100g无皮无骨的烤鸡胸肉约含165大卡热量，31g蛋白质及3.6g脂肪，而火鸡胸肉每100g含135大卡热量，30.1g蛋白质及0.7g脂肪。 

鸡肉及火鸡肉的氨基酸谱

鸡肉及火鸡肉都富含优质蛋白质，若食用不同部位，则提供不同的脂肪及卡路里比例，若有增肌减脂的要求，可选择相应部位食用。

氨基酸是蛋白质的结构单元，它分布在每种肉类中，不同的氨基酸对肌肉的增长有不同影响。

知识贴

亮氨酸的作用包括与异亮氨酸和缬氨酸一起合作修复肌肉，控制血糖，并给身体组织提供能量。 亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸都是支链氨基酸，它们有助于促进训练后的肌肉恢复。 其中亮氨酸是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快地分解转化为葡萄糖。

 牛肉 

对许多人来说，烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。 对于运动员和体重训练者而言，牛肉更是蛋白质的讯号。 

牛肉与植物蛋白质的来源不同，牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质：包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白，以及胶原蛋白和其它结缔组织蛋白。通常动物肉的净重含有超过80％以上的蛋白质，一块100g瘦肉部位（脂含量10%）的牛肉，蛋白质含量约30.6g（183卡路里及5.8g脂肪）。为了减少卡路里，在选肉时应尽量挑选腰部的瘦肉切片。 

此外，牛肉不仅仅是一块美味的烧烤蛋白质，它还富含多种维生素，如：维生素B12，以及多种矿物质：如磷、铁和锌等，是人体微量营养素的主要来源之一。牛肉还含有对肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在体内由β-丙氨酸形成，这是一种在鱼和红肉中被大量发现的膳食氨基酸。当人体肌肉保持高水平的肌肽时，便可减轻运动中的疲劳和改善性能，自然成为打造肌肉和提升运动表现的关键。

牛肉的热量比鸡肉高，但胆固醇含量却较低, 属于肉品中高营养密度的食物。牛肉可降低胆固醇，牛肉脂肪含有约22%的硬脂酸。硬脂酸能被人体所代谢，或者被转化为油酸（一种单不饱和Omega-9脂肪酸），可调控发炎反应等作用。 

最近的研究报告指出，吃草的精瘦牛肉是一种有益健康的肉类，每100g精瘦牛肉中脂肪含量远低于同量的鸡、鸭或蛋等。

 鱼类 

鱼类的骨骼肌分子类似于哺乳动物的骨骼肌，并且每100g所提供的蛋白质与红肉、白肉相当，却通常含有更少的脂肪，例如：100g的金枪鱼内含80%的蛋白质，184大卡热量，30g蛋白质，6g脂肪。正因为如此，金枪鱼一直是所有类型的运动员最喜欢的零食。 

鱼类的好处不仅仅在于能够提供蛋白质。 一个165g罐头的金枪鱼含有超过3g的亮氨酸，这个原素负责刺激MPS的支链氨基酸，除此之外，还有2.5g精氨酸，以及铁，烟酸和维生素B12来供应身体所需的健康元素。 鱼类也提供了与牛肉大致相同水平的肌酸，其中的精氨酸可以生产一氧化氮来支持血液流动，提升新陈代谢功能。 

三文鱼脂肪含量高，其中含有丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA。吃鱼油对于女生改善下半身性肥胖非常有帮助，而且鱼油是好的脂肪酸，在减重时摄取好的油脂也非常重要。

 请选择污染较少的鱼 

由于海洋受到人类的污染，某些鱼类的毒素偏高，特别是汞，应尽量避免或限制摄入这些污染。食物链顶端较大的鱼，如：青甘、大眼鲷、箭鱼，鲨鱼和鲭鱼等较容易含有汞。较小的鱼，如沙丁鱼的蛋白质和脂肪酸都很高，毒素则较低，罐装的粉红色三文鱼蛋白质含量高，脂肪和污染物低，价格也相对便宜。

吃肉容易产生饱足感，耐饿且不容易吃过量。肉类富含蛋白质，属于低升糖饮食，只要注意食入总热量的控制，配合运动训练，便容易达到增肌减脂的成效。不论吃鸡肉、牛肉、还是鱼肉，不要陷入选择性的偏食现象，比较它们的蛋白质及营养成份并不是用来挑着吃，而是要通过了解食物成份达到饮食均衡。

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