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 超量恢复的基本原理 

由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个被削弱的过程。

是指修复某种破坏使其回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。

运动后的能量物质和身体机能，不仅要使恢复到原先状态的水平，并且在此基础上还能有所增强，也叫作超量补偿。

经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。

首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维生素和酶，需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况来决定，高水平运动员在长期系统训练中，脂肪是不容易积累的。

结构和功能物质——肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复，但并不是像糖那样简单储存，一般来说，肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。

神经、内分泌、免疫系统等的恢复。由于这些系统都比较复杂，影响因素也更多（比如：精神压力），所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内分泌系统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。

每个人的运动水平与身体素质不同。高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济，对同等强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。

其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。

即使是同一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如：同样是一个中等强度的16km有氧训练课，如果是正处于系统训练中，可能刺激效果不大。而如果长期缺乏系统训练后，这样偶尔为之的训练就会变成大负荷训练。

所以说，超量恢复是一项非常复杂、众多因素构成的系统工程。如果真的是跑一场、吃一顿、睡一觉这么简单，可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。

训练这件事说来复杂，但其实也很简单，若以用氧能力来作区分，主要就是有氧与无氧训练。

通过心率监控，分出训练中的有氧、无氧区间，达成你想要的成效后，就可以放心休息去了。

训练效果Training Effect，简称TE，在佳明920XT上就经常作为没有课表时的自由训练依据，今年新发布的佳明Fenix 5和F935系列提供了 TE 最新的 2.0 版本，可以让你更快地了解自己的训练成效。

TE是一项相当个人化的量化指标，它的数值从 0.0-5.0，客观地量化当次训练到底成效如何，数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但越大的数字并不一定代表这次的训练效果越好，相对的是过量：

 训练状态数据 

你的训练状态

这是一个全新又非常酷的功能，它能反馈你当次训练的状态，显示你的含氧能力（fitness level）是否下降，负荷是否增加。上面这张图表示这次训练有氧能力与负荷都呈现一个维持状态，整体处在一个持平的状况。

恢复时间的持续时间表

这是恢复时间的持续时间表。每次训练都会增长，随着时间的推移会缩小，就像翻转沙漏计时器一样。这次训练意味着在24小时之后，你的负荷可以完全消失。假若我们的训练目的是变强，那么按照超量恢复理论，下次训练就应该维持在完全恢复前，再次地给予身体压力，这样才会变强。

掌握自己的训练状态

持续的训练后，我得到了新的训练负荷，同时也提升了状态。这次的训练，我提升了我的含氧能力，训练负载也下降（减量），体能达到巅峰状态。

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