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成功的跑者常常看起来很健康、跑得快，能够享受训练的每一刻，他们是如何做到的呢？

成功的跑者是一群将跑步视为习惯的动物，他们努力而自律，遵循科学规律，从训练中得到最大的收获，不因工作或其它事项耽搁。

下面是一些跑者、教练、跑步作家和运动心理学家总结的最有价值的成功经验：

成功的跑者知道要跑得好绝不只是一次长距离跑、速度训练来实现的，真正关键的是日复一日的持之以恒。

持之以恒是跑步成功的秘密武器。成功的跑者都知道，做总比没有好。吴栋认为，坚持记录训练日志非常重要。他说：“在训练日志中，不仅要有距离和速度，还包括跑步的感觉、地点和训练数据等。这些记录可以在你受伤或训练受挫时，给你警示和分析，也可以作为自我训练和比赛的规划。简单的，例如：咕咚、悦跑圈都能形成运动记录，我目前用佳明手表来形成我的跑步日志。”

适当的热身有助于：

• 不做热身，带来的最大问题是跑出几百米后身体出现“极点”。热身有利于克服心肺的惰性。

• 可以促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而带来的明显的滞涩感，以及僵硬和疼痛。

• 可以提高身体温度，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。

• 可以使你的大脑兴奋起来，注意力更专注。

与静态热身相比，动态热身是最有效的热身方式，能增加你的心率和活动范围，润滑关节，打开毛细血管和，让身体做好跑步的准备。

养成在跑步前做好5-10分钟的动态热身习惯，能有效提升训练效果，并降低运动受伤几率。

许多跑者最常见的错误是在轻松跑的时候跑得太快。然而，这与做事的道理一样：该认真的时候要认真，该休息的时候要休息。

跑者不应该每天都做强度训练，放松跑是长跑训练中相当重要的内容之一，但不少跑者做不到真正的轻松，总是不由自主地就加快了速度。这会影响到身体的恢复，增加受伤风险，并可能会影响到强度训练。

除了轻松跑以外，适当休息也是跑步成功的关键。休息是训练的一部分，如果休息不足，身体就无法适应正在进行的训练计划。

有两种恢复方法供你参考：

• 保证足够的睡眠，这是身体修复、增强、适应的重要关键。适当的睡眠对身体恢复和其它训练能力至关重要。每晚7-8小时的睡眠能使你的身体和肌肉得到修复，如果忽视这个关键，就达不到你想要的训练效果。

• 除了充足的睡眠之外，在跑步训练计划中设计1-2周的时间休息或减量、交叉训练，有助于减少受伤、疲倦的风险，并提升你成功的动力。

睡觉时我也会戴着手表，为了记录我的睡眠状况。改善睡眠，才能跑得更好。

很少受伤的跑者都有肌力训练的习惯，除了增加耐力，还能让身体变得更强壮。在跑步训练中，增加跑步力量的一个简单方法是在跑前热身和跑后的肌力或核心训练。

这种做法有几个好处：

• 有助于跑者在跑步时保持适当的姿势。

• 强健的肌肉能更好地承受跑步带来的冲击力（减少受伤风险）。

• 有过运动受伤史的跑者应立即开始练习。

不管你是什么类型的跑者，新手或是一位经验丰富的超马选手，培养这些习惯能使你变得更快，更强，更快乐，还能降低受伤的风险。