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常常有人问：“在参加预定的目标马拉松赛事之前，我是不是应该跟跑友一起去跑个全马比赛当作长距离跑训练呢？”

我很理解这些发问的跑者心情。在比赛时，由于赛场气氛很热烈，时间就像飞一样，几公里往往一下子就跑完了，但是，训练时可并非如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB，我并不建议把全马加入训练。

不建议这么做的理由很简单，因为跑完一趟42K，通常要花费10-14天时间来复原，它会使你的日常训练被打乱，而且这么做的效果也十分有限。

接下来，通过一些科学依据来解释一下，为和要避免把全马加入训练中。

跑全程马拉松时，对骨骼、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说，都是很大的挑战，即使你轻轻松松地跑也是一样。最受影响的几个身体部位包括：

1、骨骼肌

跑完后，肌肉酸痛和疲劳是两个最明显的症状。科学研究指出，马拉松跑者的小腿肌，不管是因为密集的训练，或是全马本身，都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽，影响肌肉强度和耐力。

即使你跑完42公里后没有太大感觉，但实际上肌肉已经变弱，需要经过细心照料，才能返回训练。

2、细胞破坏

跑完马拉松后的细胞破坏，以肌酐激酶（CK）的出现和产生为最佳测量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌组织的受损，并且提升血液中的肌红蛋白指数。跑完全马后，CK的受损可以持续7天，肌红蛋白在血液中存在3-4天。

这些研究意味着，在完跑马拉松后，身体需要彻底的休息，才能完全从细胞损坏中复原过来。

3、免疫系统

研究指出，假如你跑完马拉松后不休息，持续为目标进行训练的话，将严重危及免疫系统，增加感染流感的机率。不健全的免疫系统是过度训练的主要表征之一。

虽然放轻松去跑，可以稍微减低跑全马的伤害，但研究报告还是清楚地显示，跑完全程马拉松，至少有3-14天的时间，肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。 

根据美国跑步协会(Running USA) 所提供的数据显示，大多数的跑者在准备马拉松时，平均以5-7分的配速进行长距离跑训练。以此配速完跑马拉松的时间约3.5-5小时。如果跑者以每公里6分的配速来跑，则跑完30公里大概需要3小时的时间。虽然跑完30公里+可以大幅增加信心，但是从训练和生理学的角度来看，并不那么乐观，原因如下：

现在，大多数的教练和运动科学家都知道，连续跑步3个小时并不会为你的身体带来多大好处。在长跑中，对身体造成最大刺激的时刻，是在1.5-2.5小时之间。这意味着，当你跑完3小时后，有氧运动所带来的好处，诸如：毛细血管的建造，线粒体的生长，以及肌红蛋白的平稳等都开始停滞或衰退。因此，把马拉松当作长距离跑步训练所带来的效果，其实跟你平时20-22公里的练习差不多。

如果你仍旧决定要把全马赛当作训练的一部分，你可以试着缩短距离，如在8-10公里时再开始认真跑，或在32-34公里处停下来，或等达到你平常练习长跑的距离时停下。

如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉，那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋劲儿与爆发的能量。无论如何，在32-35公里处就抽身离开，可以让你跑后恢复得更快，并且不至于影响后续的训练计划。既然你并不是为了时间而跑，只是想要得到一个经验，或是一份乐趣，那么有没有完跑也就不那么重要了。

找到“理想训练计划”与“享受跑步”之间的平衡，是一件很重要的事儿。想着心中的大目标，不要被其它因素影响。这样，你就可以更专注地完成你的目标，并且享受快乐的训练时光。

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