跑者其实常常饮食不当，有的人吃了太多碳水化合物，有的人水份补充太多......不当的饮食可能在长距离比赛时造成困扰。

在广受欢迎的连续剧《办公室》（The Office）中， 超级热心的老板Michael Scott在5公里路跑起点处旁狼吞虎咽地大嚼意大利面，结果却边吐边爬过终点线，他后悔地说：“我在赛前吃得太多，喝得太少。”

但喝水太多也会很危险，甚至可能致命。如果水分补充多于流汗和排尿，可能导致脑部细胞水肿，严重的话会要人性命，这就是在过去几年造成几位马拉松跑者致死的“低血钠症”。

1. 多吃碳水化合物

马拉松赛前要多吃碳水化合物。在长距离比赛时，碳水化合物是人体能量的主要来源，有足够的淀粉才能确保你的最佳表现。选择容易消化的碳水化合物以减少在比赛期间的消化。

2. 早餐下肚，活力满点

比赛当天吃顿轻量的早餐可以让你在出发时精力充沛。如果在出发前一小时才吃早餐，可以试试一片新鲜水果、或一根能量棒，或一片香蕉坚果麵包。

如果在赛前两、三个小时吃，早餐可以更丰盛些。你可以在比赛前一晚准备好，以节省比赛当天早上的时间。

3. 补充水分

在比赛的前中后都要补充适当的水份以避免脱水。在比赛时可以喝运动饮料，赛后，吃点儿汤和饼干等含盐的食物以补充流失的钠。

4. 用蔬果捍卫健康

训练过程中，应食用多种富含抗氧化剂的蔬菜水果。剧烈运动会促使体内产生自由基，而蔬菜与水果，例如：番薯、蓝莓，就如同天然的抗氧化剂，能保护你的身体远离衰老与疾病。

5. 储存铁质

多吃铁质成分高的食物。马拉松跑者，尤其是女性，常出现铁含量过低的情况。尝试将红肉、深色禽肉、鱼、强化铁质的谷物、豆类和深绿色叶多的蔬菜等，加入你的饮食计划。

动物肝脏、红枣、海带、黑木耳等食物也含有丰富铁质，不过动物肝脏同时含有大量胆固醇，不建议多吃。平日里，多摄取富含维生素C的食物比如：蔬果，可以增进铁质的吸收。

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