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碳水化合物该怎么吃? [复制链接]

陪你跑 | 2017-07-29 14:46 1225 0


结论:

1、以控制体重为目标者所需要的碳水化合物,可能为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重,便是每日建议的摄取量)。

  • 减重者:1 - 3 克

  • 维持体重者:3 - 5 克

  • 增重者:至少 6 克 

 

2、支出能量来考虑,所需要的碳水化合物,可能为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重,便是每日建议摄取量)

久坐者:1 - 2 克

肌力及爆发力型运动者:4 - 6 克

耐力型运动员:8 - 10 克      





碳水化合物常常被列为减重饮食黑名单的头条,有些饮食观点甚至主张应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物,即所谓的“零碳饮食”或“生酮饮食”。


是的,确实有对健康不太好的碳水化合物,但事实上,还是存在着许多“好”的碳水化合物。 无论健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物存在如:蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼干、面点、爆米花、饮料和谷物。只要谨慎选择,碳水化合物也可以吃出健康。




碳水化合物对身体的好处


  • 碳水化合物能提供大脑所需的能量

  • 碳水化合物能提供能量给运动中的肌肉

  • 碳水化合物能预防运动后的肌肉损坏

  • 碳水化合物提供纤维素来源,能帮助消化



不管是不是有在从事运动训练,碳水化合物都是我们每天必须补充的饮食来源。碳水化合物不见得都是对身体不好的,选对了一样可以吃得很健康 


你知道每天需要摄取多少碳水化合物吗? 以下建议供你参考: 



身体需要“好”的碳水化合物


大脑、神经系统和肌肉需要总来源60-65%的碳水化合物作为能量来源。 身体中主要使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被称为血糖,它是大多数细胞的主要能量来源。 

 

我们的肌肉和大脑需要好的碳水化合物来提供运作所需的能量,大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰。当碳水化合物供应不足,身体就会进入饥饿模式,此时大脑所需的葡萄糖将由肌肉分解所取得的氨基酸来合成。这样的结果会导致身体失去肌肉,基础代谢降低,同时增加体重。



好的碳水化合物特点


  •  饱含保持健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。 

  •  高纤维。

  •  促进新陈代谢。

  •  非常有饱足感,可以更长时间不感觉饥饿。 

 

“好”的碳水化合物指复合碳水化合物,其中充满膳食淀粉,且往往富含纤维。 它们含有较少的糖分子,所以其升糖指数较低,并需要更长的时间来消化。



好的碳水化合物食品


1、蔬菜是首选,尤其像甘蓝、暗绿色生菜等的绿色蔬菜。 

2、豆类,如:鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3、种子,包括:葵花籽、芝麻、南瓜籽。 

4、坚果,最好的是:山核桃 、榛果、核桃、杏仁和花生。 

5、水果,它们虽饱含果糖,但充满纤维素,因此需要更长的时间来消化。它们充满了自然的维生素和矿物质,相比精致甜食来说,是一个更好的替代选择。 

6、粗粮,如:糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包,以及大燕麦片。 

7、马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。



根据发表在《美国医学协会期刊(JAMA)》的一份研究,吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。 


不好”的碳水化合物特点


  •  高度精制的食物,其中葡萄糖成分较高,升糖指数也较高。 

  •  维生素、矿物质和植物营养素含量较低。 

  •  低纤维。

  •  容易摄取超过身体所必须的热量,转化为脂肪。 



吃太多的"不好"的碳水化合物比只是让你变胖更可怕,它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等。 



不好”的碳水化合物食品


1、所有糖类(包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等),热量都很高。

2、糖果、巧克力和以糖制成的甜点。 

3、蛋糕、饼干和甜派,尤其是那些以精制碳水化合物制成的。 

4、精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。 

5、精制白米。

6、瓶装、罐装水果和果汁。 

7、含糖汽水。


不好的碳水化合物是高热量的食物,经过精制之后已经没有太多天然纤维,而且营养价值很低,尤其是所谓的“垃圾食物”。 



升糖指数


请参见:想减肥?先了解什么是“升糖指数”


吴栋

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