易瘦体质是指基础代谢率高、热量消耗快、肠胃道蠕动速度快、食物消化分解后热量利用多的不易发胖、较耗能的体质。 那么，如何才能养成这种人人称羡的易瘦体质呢？

腰围和BMI值（身体质量指数）是判断一个人是否肥胖的重要依据。 

腰围可以反应腹部脂肪堆积的程度，是腹部肥胖与否、内脏脂肪多少的判断标准。 腹部脂肪的堆积与一系列身体代谢异常的疾病有关，也是诊断代谢异常症候群的标准之一，脂肪越多就越可能罹患代谢症候群。 

统计学上看，腰围也与内脏脂肪有关，粗大的腰围表示脂肪在腹部堆积多。腰围越大，内脏脂肪越多。国际糖尿病联盟认为男性腰围不应该超过94cm、女性腰围不应该超过80cm，一旦超过这个标准，就会显著增加罹患糖尿病的危险。

至于通过身高和体重计算出的BMI值，一般是作为判断体重是否超重的依据。 不同的人按照自己身体的BMI值会有不同的总热量需求（其中包含基础代谢所需的热量）。 世界卫生组织主张BMI超过25的人应该注意积极减重。

（请参见：健康瘦身 | BMI高就表示胖吗？WHR更可靠）

易瘦体质养成第一步：饮食均衡

许多人减重的第一步是“节食”，以为少吃或不吃就能瘦。事实上，在节食前期，肝糖就会开始分解，可能导致身体脱水，进而造成体重减轻的假象，只要多喝两口水，体重便又回来了。 节食中期，肌肉分解，减掉了能使脂肪燃烧的肌肉、水分、内脏组织等，反而造成基础代谢率下降。 节食后期，脂肪分解、体重下降缓慢，这时，减重者以为脂肪已经顺利减除而开始进食，却反而造成脂肪堆积。

如果饮食均衡并固定从事有氧快走及腹部运动，就不用担心会再回弹。尤其有的人只吃单一种食物来减重，导致身体热量不足、水分和肌肉减少、新陈代谢能力退化、基础代谢率下降，之后如果恢复正常饮食，脂肪堆积的速度反而更快。 

食物是减重的大敌，吃太多，热量、营养过剩，多余的热量会转成脂肪，而代谢不掉的营养则堆积成为内脏脂肪。 身体能量若要正常代谢，糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分这六大营养素缺一不可，少了任何一种，都会对身体机能造成影响，导致代谢能力变差，不均衡的饮食对养成易瘦体质有害无益。 

所谓“均衡的饮食”也就是均衡地摄取各类食物，并让吃下的食物能被完整地消化、吸收、利用，帮助身体发挥最大效能，维持新陈代谢的稳定，有效排除多余脂肪。

均衡饮食能促进人体内瘦素（Leptin，简称LP，它是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。）的分泌并提高其敏感度，有效控制食欲、调节热量、抑制脂肪合成。 所以说，均衡饮食是养成易瘦体质的第一步。

易瘦体质养成第二步：择优吃淀粉

淀粉类的食物很好吃，但热量也很惊人，尤其是精致淀粉类食物，如：白米饭、馒头、吐司等，多吃会造成肥胖，而且不容易变瘦。 

然而属于糖类的淀粉同时也是身体热量的主要来源，以及脂肪燃烧的必要成分。 淀粉摄取量不足，身体热量不够，脂肪燃烧不完全，会连带影响到人体的基础代谢率，导致血糖降低，妨碍体内能量正常转化，使得人体产生的能量不足。肌肉因为被用来制造血糖而减少，加重代谢功能的退化，更难养成易瘦体质。 

因此，要养成易瘦体质的第二步就是拒绝精致淀粉，多吃优质淀粉，如：饱含抗性淀粉的根茎类食物，像是山药、地瓜等，以及饱含维生素、膳食纤维的全谷类，像糙米等。能量充足了，基础代谢率增强了，易瘦体质也就不远了。

易瘦体质养成第三步：有氧运动+多喝水

易瘦体质的形成，代谢是重点，而从事有氧运动、喝充足的水都有助于增强代谢能力。 脂肪分解需要氧气，呼吸快一点儿但不会喘不过气的有氧运动，在进行的时候、结束后的一段时间内都可以燃烧体内脂肪，也可以增加好胆固醇，还会因为增加肌肉组织的量，而提升基础代谢的比率。 

最简单的有氧运动是快走、慢跑或骑行（请参见：小黄车和摩拜，哪个更减脂？）。 

人体内的养分运送、废物代谢也都需要水，水还是脂肪燃烧不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食欲、让身体产生饱足感。 此外，研究表明，若水分摄取不足，会让脂肪堆积得更多，这是因为体内水分不足时，肾脏就无法发挥功能，肝脏就要负担肾脏的工作，这会造成肝功能减损，能代谢的脂肪便越来越少。 因此，喝足够的水可以帮忙减肥，对人体代谢有莫大的帮助。 一日饮水量若能控制在2-3升之间最理想，足可供应身体一天代谢所需。 

• 书籍信息 

文字摘选自原水文化出版，洪泰雄著作《代谢平衡，健康瘦身》一书。

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