1、上坡时，身体重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，目光注视远方，这样有助于保持上身的良好姿态。

2、双臂向后摆动，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。如果双臂摇摆过高，不仅做了无用功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应当多加留意。

3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧），同时专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

4、上坡常见的错误跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏太大，浪费大量体力，降低跑步经济性。

关于下坡的跑法，并没有标准答案，重点在于多花时间下功夫练习。但从细节上来说，有几点值得跑友们注意：

1、首先是数据：当坡度不超过20%时，你所消耗的能量确实要比在平地和上坡路段要小一些；但如果坡度超过了20%，你需要花费更多的能量来进行“刹车”，同时又要在“刹车”之后继续提供向前的动力，因此你所花费的能量反而比平时更多了。

2、跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后，不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。

3、前脚掌先着地，而非后脚跟着地。当脚后跟先着地时，腿部会以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦地砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用在膝盖关节，反复多次就容易引发膝盖伤痛。

4、下坡时目光不要盯在脚面上，而是要根据下坡速度，看向远处约5-10米的位置，这样可以提前预判路面的各种情况，选择适合踩踏的位置。

5、下坡的步伐千万不要迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时调整，极易摔倒。

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