糖原负荷法也叫“肝糖超补法”，它是跑者容易忽略的一个环节，而它往往能影响每个半马/全马选手的发挥，尤其是全马选手。它对于推迟撞墙的时间，有着直接的关系。

经过3-4小时的运动，身体内储存的肝糖被大量消耗，不能再供应充足的能量给肌肉细胞，脂肪的燃烧也不足以提供身体所需，而这情况就和赛前补充碳水化合物有关。任你赛前训练得再努力再充分，缺乏科学有计划的膳食安排，多多少少都会影响发挥。

技术上来说，糖原负荷真正发挥作用是在你运动超过1小时以后。但糖原负荷往往会引起肌肉僵硬（因为肌肉中充满了糖原）和体重增加（水分储备），所以对于较短程的赛事并不推荐。

对于半马/全马等长距离跑者，在赛前一周，可以对训练和饮食作以下调节：

1、逐步降低训练量，包括距离和强度。

2、将饮食中的碳水化合物比例逐步提高。

3、比赛前2-3天，饮食中的碳水化合物占比达到85-95%。

4、赛前一天，早点儿吃晚餐，份量应该相对少，但同样要有丰富的碳水化合物。

研究发现，糖原负荷法可以增加约60%的肝糖含量，对超过1小时以上的比赛有很大帮助。因此全马/半马选手，应该好好计划安排自己的饮食，让赛场表现达到最佳效果。

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