要点

• 为啥要热身？

用短时间低强度的动作，让即将运动要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度（尤其是冬季气温较低时）以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，以减少运动伤害的发生。

人体就像是一部汽车，身体各个关节就像机器的零部件，如果突然启动，就好似没有经过润滑加热，都是凉的，没有慢慢热起来的过程，车子也不可能一下子就达到高速启动，而且对身体也会有磨损。热身过程就是让身体热起来，然后灵活了，跑起来自然就游刃有余了。

• 热身方法

1、由慢到快，心率逐步上升。

2、由远到近，活跃部位逐步靠近心脏。

3、首先活跃脚踝和手部，在原地小步跳跃即可。

4、接着活跃小腿肌群，踮起脚尖在原地走8下，抬起脚尖在原地走8下，复4组。你能感觉到小腿前侧和后侧肌群的激活。

5、接着活跃大腿肌群，箭步蹲左右各8次，重复4组。

6、再接着活跃核心肌群，双手伸向天空，双腿分立与肩同宽，上半身向左侧倾斜8次，再向右侧倾斜8次，做3组。

7、最后做深蹲跳起，共8个。

8、观察心率，一般来说，会接近最大心率（参考值：220 - 年龄）的70%。

• 为啥要拉伸？

拉伸的最终目标是维持身体的柔软。跑步会导致肌纤维细微撕裂，重组过程中加入拉伸可以让身体更加柔软。拉伸需要静态维持 7 秒钟以上，这个过程是有些微痛苦的，此时大脑会释放一个信号，让肌肉放松下来。注意要静态维持 7 秒钟以上才会让肌肉放松，否则肌肉仍旧紧张，这是很多同学会犯的错误。

• 拉伸方法
  

1、拉伸小腿肌群：找一堵墙，前脚的脚趾靠向墙体，直膝维持10秒钟，再屈膝维持10秒钟，然后换一侧腿，左右各做3组。

2、拉伸大腿肌群：手握住脚踝，向后折叠小腿，用力靠向臀部，注意两条大腿并拢，维持10秒钟，感受大腿前侧肌肉的拉伸。接着抬起一侧大腿放在与腰线同高的物体上，另一侧腿站立，上半身靠向小腿，维持10秒钟，感受大腿后侧肌肉的拉伸。再换一侧腿，左右各做3组。

3、拉伸核心肌群：双手伸向天空，双腿分立与肩同宽，上半身向左侧倾，牵引核心肌群10秒钟，再向右侧倾，牵引核心肌群10秒钟。做3组。

4、观察心率，拉伸结束后心率应低于最大心率（参考值：220 - 年龄）的50%。

以上动作，可以关注访问“陪你跑”官网 ：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=14866，或微信订阅号“陪你跑”：

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