距离、时间、配速......这些都是跑者们非常在意的数字，而且往往为此锱铢必较。甚至，对每天训练所燃烧的卡路里也非常在意。但是，看到不少跑者仍然体脂不低，就会纳闷儿：难道这里面的计算出了差错吗？

或许，你吃下去的东西其实比你以为的多、燃烧的脂肪也比你以为的少。

康乃尔大学食品和品牌实验室主任，《无意识饮食》一书的作者Brian Wansink说：“一般而言，人们对于日常餐点的热量通常会低估20%左右。但是，在大强度训练之后，你对该吃多少这件事误差甚至会高达到50%。”

他的研究团队调查了一些马拉松训练者，并且监测了他们在比赛前的碳水化合物摄取量。结果发现，这些跑者大多以为自己盘里的食物仅有1,500卡，但事实上却高达3,500卡。

多出的2,000卡从哪儿来的？几乎等于一天所需的量。为何会出现这样大的差异？

减重最大的挑战就是要知道该摄入多少，这并不容易。餐厅里点餐经常是两三人合吃，食品制造商也会以折扣方式促销超大包零食，所以真的很难掌握食物中的成份。2005年《美国医学协会杂志》研究发现，人们平均会吃光所分得食物的92%，这给了我们很大的启示。

宾州州立大学营养学教授和《体积饮食计划》的作者Barbara Rolls说：“另一个问题是食物成分标示不清，因为很多大包装食物不会系统地列出每份食物包含的热量。即使同一种食物，也会因为数量尺寸不同，标示内容不同。”举个例子：一包Chips Ahoy巧克力饼干里面有三片，但一包Fig Newtons只有两片，一包的份量也常常没有考虑到食物的卡路里密度。有些国家会在营养含量的地方写上每100克含多少卡路里，这就比较方便消费者进行判断。

• 当身处灯光昏暗的餐厅时，通常会吃得较多。

• 同桌的人数量越多，吃的比例也呈正比。

• 还有，在看电视和报纸时，也会多吃。研究表明，吃饭时看电视，可以让你多吃超过平常量的60%，这取决于坐在电视前的时长。

• 餐具的大小，也可能让我们吃得更多。用大碗或大汤匙，可能会多舀25%的份量。
  

只要稍微注意一下以上这几个因素，就能避免多吃。可以用大碗盛装低热量的食物，例如：沙拉，然后用小碗装高热量的东西，例如：冰淇淋。巧妙地运用这种习惯，能帮助你减重。

即便份量及外在陷阱你都能掌控，但大部分人往往还是不清楚每天应该要摄入多少热量才好。事实上，这个数字受年龄、性别、身高、体重和活动程度的影响 。当你决定一天的摄入量时，就请将它平均分配到一天内的各餐。一开始可以先设一个值，然后再依照目标体重进行增减。建议在手机上记录卡路里，随时记录平常运动或饮食增减的热量，再与目标值比较。

当你记录日常饮食之后，就会发现：并不是那些浓郁的巧克力蛋糕让人变胖，而是“无意识摄取”。每天在正餐之间摄取的额外点心，或许就是一年内体重上上下下的元凶。如果一年想要减轻2-3斤，只要每天减少25卡或多燃烧25卡就可以了。

跑步是燃烧卡路里最有效的方法之一，少吃一点还是比跑几百米来得简单。这也是为什么跑者常常需要花费数月训练马拉松，但仍然带着发胖的身体通过终点线的原因。

美国杜克大学生理学硕士Ralph La Forge说，跑步所消耗的能量依据每个人体质不同，有很大差异，有时结果会差到10-15%。有位跑者，他跑步的原因只是因为喜欢吃冰淇淋。为了要抵消冰淇淋的热量，他每天会跑20公里！而一般人是不会这样做的。

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