跑步时该如何摆臂？ - 陪你跑

先来说说为啥要摆臂？

1、为了平衡身体，尽可能保持直线方向前行；

2、为了带动双腿的惯性，以躯干的核心力量牵引双腿，让跑步更快更省力。

那么，摆臂对跑步中的体能消耗有什么影响呢？

美国科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿（正常摆臂、手臂放在背后、双臂交叠在胸前和双手高举在头顶）的能量消耗。研究结果显示：正常摆臂跑比手臂放在背后跑节省3%的体能，比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能，比双手高举在头顶跑节省13%的体能。

根据NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS，纽约路跑协会）运动组织的研究报告，高效摆臂的“七大原则”如下：

高效摆臂七原则

1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊（就是不要“顺拐”）。

2. 跑步时向前向后呈直线摆动手臂，手肘部位应朝后顶，而不是朝外摆（朝外摆容易引起上半身来回晃动）。

3. 摆臂时应以肩膀为支点，保持手臂弯曲，将肘部向后推动。

4. 手臂弯曲大约90°角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的范围。

5. 摆动时拳头或手掌位置在髋部附近高度，对于长跑来说，手应避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

6. 摆臂时要有力道，摆动弧线由胸口移动到臀部。

7. 保持肩膀及手部放松（握空拳或手掌自然弯曲），动作稳定但不要过于紧绷，更不要左右来回晃动。

具体到短跑和长跑，摆臂又有所区别：

短跑摆臂要领

以肩关节为轴前后摆动，向前摆动时，大小臂夹角是90°，手的虎口与肩持平；向后摆动时，大小臂夹角是135°左右。两手不要紧握，手指呈半握拳或自然伸开状态。向前的时候，拳心高度最高与眼睛齐平，沿着身体的中线。在向前摆臂过程中，曲肘角度逐渐减小；在向后摆臂过程中，曲肘角度逐渐增大。摆臂动作应自然有力，前摆时稍超过下颌，后摆时稍朝外。不要耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运动，也就是当手臂前摆时，同侧的肩膀也前移，而另一侧的肩膀向后运动。

短跑摆臂口诀

肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。

后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩。

前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。

长跑摆臂要领

摆臂时要求屈肘，双手半握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松。向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前。前摆至最大幅度时，肘关节的角度大约90°；后摆至最大幅度时，肘关节的角度也在90°左右，并且稍向外。摆臂动作应和上半身和腿部动作协调一致。正确的摆臂有助于维持身体平衡，调节步幅、步频和节奏。摆臂过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，破坏跑步节奏。前摆时手肘不要超过腰部，后摆时拳心最多到腰的侧边，也就是通常所说的“前不露肘，后不露手”。