大数据显示，普通跑者的上下起伏在8.1-11.5厘米之间，超过11.5厘米的跑者会消耗大量体力，不经济；低于8.1厘米的跑者是数据技术较好者。

一般而言，经验丰富的跑者上下起伏更低，前提是他们跑在相同的配速下，因为提升速度往往会让上下起伏增大。研究发现：步频越高，上下起伏越小；上坡跑的上下起伏会缩小。

千万别小看上下起伏这项数据，我们来举个例子：张三上下起伏为12厘米，李四为8厘米，这意味着每步上下起伏相差4厘米。一个全程马拉松大约6万步，就意味着张三比李四在垂直方向上多上升了2400米。国内最高的楼大约300米，2400米意味着一个全程马拉松下来，张三要比李四多爬8次国内最高楼，能不累么？！

1. 提升步频

前面提到，步频越高，上下起伏越小，但步频提升也会让心率随之上升。大数据显示，在180步/分钟的步频时能取得一个上下起伏和心率上升的平衡点。

2. 改善跑步技术

跑步时，不要刻意去蹬踏地面，而是依靠提拉大腿的方式，可以有效改善上下起伏。

3. 用好你的髋部

跑步时，髋部向前送，带动大腿，再带动小腿，可以改善上下起伏。什么是送髋（胯）呢？其实就是在跑步时，抬高你的大腿，拉高重心，使用髋关节（胯部）的臀部肌群参与跑步。

一般的跑者很容易只使用膝关节与踝关节的肌群（大腿小腿等）跑步。这样的跑姿不仅累、慢，而且膝关节、踝关节的磨损严重，韧带和关节容易受伤。在蹬伸阶段髋关节向前送得不够，后蹬角就会很大，才会导致重心起伏很大。这时身体的很多力量不是用于向前跑，而是浪费在向上的过程，也就不是向前跑，而是在跳着走。

另外，重心不稳定，就需要浪费很多能量去维持稳定，所以会导致耐力下降很多。最后控制力不足，还容易造成崴脚、扭伤等。

送髋（胯）是怎么做的呢？在跑步过程中，小腿和大腿夹角约90度。此时努力抬高大腿，感觉臀部也跟着抬起，髋关节扭动向前送。最好能让大腿接近于躯干，这样可以增加后蹬时的力量，很好地使用人体最大的肌群（臀大肌），增大摆幅，增大离心力，跑得更远更快。另一方面，可以维持人体平衡，维护脊柱的平衡。

（请参见：技能 | 髋部是跑步的力量来源！）

日常训练怎么做？送髋（胯）的日常训练一定要配合臀部训练，因为主要是运用臀部肌群。日常要着重激活臀部和加强臀部训练，因为臀部肌群就是管髋关节（胯部）的伸直和折叠的。日常可以做一些类似快速上多级台阶、拉大步伐的训练。上楼梯时，尽量一步登2-3级台阶，但大腿和小腿保持90°，刻意去送髋（胯），让躯干和大腿贴近，这样可以很好地体会送髋和臀部发力的感觉。

1. 使用【佳明Forrunner的6、7、9系列手表、FENIX系列手表】+【心率带或跑步动态传感器POD】，即可观察上下（垂直）起伏数据。下图使用的就是佳明935+POD：

2.使用【WAHOO tickr x 心率带】+【苹果手机】，也可观察上下起伏数据。

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