老年人常有背部问题，而强壮的背部能帮助保持正确的跑姿，也有利于治疗背部疼痛。对于下背部经常疼痛的跑者，首先要了解背部肌肉是如何工作，以及它们的用途。

脊柱是一串由肌肉和筋膜支撑的椎骨，由此构成身体躯干。如果把身体躯干想象成圆柱体，柱体的两端就在骨盆和肋骨的顶部。单独的脊柱无法保持直立的姿势，骨盆和肋骨之间的肌肉和筋膜层必须协调一致进行工作。

另外，支撑骨盆和肋骨的肌肉必须保持脊柱呈一直线。绝大部分的躯干弯曲和扭转运动通常发生在肋骨和骨盆之间，位于最后一个胸椎与腰椎之间，所以防止运动伤害的最好方法就是通过加强肌肉力量来维持身体稳定。
 

下背部健康的另一个关键部位是骨盆。骶髂关节在正常行走时的每一步大约有5°的旋转。如果骶髂关节移动不佳，那么其它的动作就会转移到相对的骶髂关节或腰椎，增加这些区域的磨损。

随着年龄的增长，跑者要将速度减慢，身为一个60+岁的跑者，你必须学会接受这一事实，你不能再保持和年轻时一样节奏。还有，伸展背部不是解决问题的方法，因为伸展并不能支撑或控制躯干，关键是要保持强大的神经肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨和相关的肌肉、筋膜协调共处。
 
加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学教授StuartMcGill有一套简单的课程，其中有4个简单的动作练习可以用来保护背部健康：

•  跪撑躯干挺身

第1步：双手、双脚打开与肩同宽，核心收紧，身体呈一直线预备。
第2步：抬起右手臂和左腿，左臂用力往地上推，让肩胛骨肌肉参与动作。
第3步：保持10-20秒后回位，然后换一侧手臂和腿再做1次。

• 猫与骆驼式

第1步：身体向前呈跪姿。手掌撑地，与肩膀同宽。大腿与小腿成90°。

第2步：双手与膝盖用力撑地，同时吐气将腹部内缩，就像猫一样把背部拱起，维持1-3个呼吸动作后回位。

• 卷腹

第1步：双脚合并，双膝弯曲，双手放于脑后。
第2步：吸气时上半身卷起，吐气时回到起始位置。

• 侧平板

第1步：右侧卧，用前臂和脚部支撑身体重量，双腿交迭伸直准备。
第2步：收紧核心，将臀部抬离地面，头部和脊椎成一直线，保持呼吸20-60秒。

小贴士

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