如今，跑后的休息恢复理念，已渐渐深入跑者的意识中。特别是进行一定强度的跑步训练后，利用泡沫轴或按摩球来放松，已经成为不少跑者常做的一件事。更有甚者，为了加强效果，连狼牙棒也用上了，甚至针对某个痛点使劲儿按压，只希望能尽快恢复。但相信一定有跑友产生过这样的疑问：为啥按摩之后，隔天还是会酸痛呢？这正常吗？

事实上，虽然用泡沫轴按摩的观念很好，但过度按摩反而会导致结缔组织的脱水、压迫，造成神经失衡和大脑反应引起的疼痛。

以下8个步骤有助于解决酸痛烦恼，加强运动表现，促进身体恢复平衡。

双脚打开与肩同宽，闭上眼睛，将注意力集中在脚上。

• 感觉你的身体是左边还是右边稍微偏重？

• 有感觉到你的重量是集中在身体的某个特定的区域吗？

• 从臀部、膝盖、小腿到脚踝，感受一下这些部位的肌肉紧绷吗？

保持脚跟站稳，并试着放松这些肌肉，仍然保持脚跟站稳。如果无法站稳，表示你脚的某些肌肉非常紧绷，需要放松。

双脚打开与肩同宽，将网球放在地板上，用右脚踩踏，使球的位置落在足弓正前方（1号位置）。轻轻将身体的部分重量转移到球上，并加压。接着将重量从球上移开，再重复动作2-3次，以缓解肌肉紧绷。注意过程中要均匀呼吸，向后退的时候，将重量移到脚上，并将球放在跟骨前（5号位置）。

将球放在脚跟处，脚掌贴于地面，慢慢将球从脚后跟移到前脚掌。持续滑动从一头到另一头，滚滑8-10次。

将球放在足弓间（如图中5号位置），稍微加压从左到右来回滑动脚，不要让球滚到其它位置，滚滑8-10次。

将球直接放在跖球部（大脚趾下方2号的位置），用力向下压球并向后滑动球，推向脚跟。接下来，其它脚趾也如同2号一样，上下来回滑动，促进脚底血液循环。每个脚趾约滚滑8-10次，重复几组。

使用轻巧，快速的动作，如涂鸦一般，将脚和脚趾在网球上来回摩擦。

经过上述几个步骤，请再次闭上眼睛，把注意力放在脚上，去感受自己的身体左右两侧是否还有所不同？从臀部、膝盖、小腿到脚踝，感觉这些部位的肌肉是否更有凝聚力？如果没有，请着重针对情况严重的一侧脚，重复以上方式进行按摩。

闭上眼睛，用身体的感觉来评估自身的感受。完成足部治疗后，请注意是否有这样的变化： 

• 脚、膝盖、臀部和腰背痛的问题减轻。

• 腿脚感觉更轻便、更灵活。

• 全身的平衡性和稳定性得以改善。

• 足弓变得更舒适平衡，肌肉力量增强。

点「阅读原文」，收听「跑步八点钟」