喜欢跑步的你，每次与跑步邂逅总是让人期待。从温柔的热身开始，你就和身体开始谈一场恋爱，随着轻快的步伐起舞，风轻拂过耳际，呼吸与步伐组成最悦耳的交响曲。一切都是那么地美好，直到你与跑步这个恋人要分手的那一刻......收起跑鞋、披上外套、匆匆忙赶往下一站。一次、两次、三次，你的身体在不断地包容着任性的你，而你沉浸在每次恋爱的快乐中，并没有仔细去倾听自己身体的声音。

渐渐地，你发现这优美的交响曲开始发生了改变，也许是足底，也许是膝盖，也许从大腿开始变味儿。跑步这个恋人不再如初恋那般地令人充满期待，甚至，你的身体开始用各种方式谴责这个负心的家伙，让你膝盖疼、跟腱伤、足底筋膜炎......终于，你发现它辜负了你为之默默付出的努力，却为时已晚。

这看似戏剧般的情节，却真实地在很多跑者身上不断上演。认真回想一下，当你跑完步时，你花了多少时间来拉伸放松呢？如果跑前热身三分钟，跑后拉伸一分钟甚至零，那你很可能会让身体疲劳、表现下降、甚至受伤。

今天就跟大家分享一下跑完步后该如何拉伸放松，帮助恢复，避免积类疲劳，为你的“恋爱”划上完美的句号。

1. 热身

可以由快走或慢跑开始，提升心率、使身体达到微微出汗的程度，让血液充分流入肌肉，加快血液循环。天冷时可穿着外套与长裤进行，保持体温不散失。

2. 跑前拉伸

充分热身后，可先进行轻微的静态拉伸，增加关节活动度和肌肉肌腱的活动范围。运动开始前（10分钟左右）则进行动态拉伸，比如：马克操（请参见：动态热身马克操 | 技能一分钟），增加节奏与韵律感，并加速血液循环。

3. 主运动

就是跑步。

4. 冷却

将主运动强度减缓，让代谢恢复正常，同时排除运动时产生的代谢废物，冷却与跑后拉伸合称为“收操”，是许多跑者最容易忽略的重要环节。

5. 跑后拉伸

此时体温高、肌纤维也已充分展开，运动后的再拉伸有助于增加身体柔软度，排除废物，促进恢复。

其实，不论从事何种运动，最好都完整包含上述5个步骤，这样才能让运动更舒适、更快进入状况，同时运动后也不易堆积疲劳，还可降低受伤风险。

从主运动结束的那一刻起，就是收操的开始。慢慢地把速度降下来，逐渐减缓呼吸和心率。在这个逐渐放慢节奏的过程中，运动所产生的代谢废物也会逐渐消散，原本沉重的双腿渐渐变得轻松而不紧绷。

跑步时为何肌肉疲乏酸痛？其实是氢离子集结的结果，我们跑步时身体分解葡萄糖产生能量，而分解过程中的副产物就是乳酸，同时也会产生氢离子。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，当运动强度上升时，体内酸性也会逐渐增加，因而刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热，这才是肌肉逐渐疲乏的元凶。

而在轻松有氧的运动强度下，身体会通过有氧循环回收乳酸和氢离子，让乳酸与氢离子的产生与回收形成平衡态。所以主运动后缓和跑的目的，就是让身体逐渐回收代谢废物，重新回到酸碱平衡状态，避免肌肉紧绷不适。

缓和跑后，肌肉已经不如刚跑完时那么紧绷，此时温暖而柔软的肌肉最适合进行跑后静态拉伸。有别于跑前动态拉伸是为了提升心率与体温，跑后静态拉伸的目的在于让运动时收缩变粗短的肌肉和筋膜恢复延展与弹性。少了伸展，肢体的活动范围就会逐渐变小，也会越来越紧绷，就会增加受伤的风险。

“跑步会不会让腿变粗？”，这是爱美的女跑者最喜欢问的问题。其实，跑步会腿粗，除了和你运动的方式有关，跑后是否认真拉伸也是重要的影响因素。跑后未经拉伸恢复的肌肉，会逐渐形成粗短的肌纤维，长年累月下来，就会受影响啦。

跑步主要使用的是腿部肌群，所以相关肌群的拉伸就特别重要。每次拉伸应固定动作20-30秒，拉伸部位感觉略有紧绷即可，不要过度拉伸。过度拉伸的肌肉可能导致放松后更为紧绷，也很容易拉伤。

以下是几个专门针对跑步的拉伸动作，分别针对不同重点部位：

1. 小腿

找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意脚后跟不要提起，否则伸展效果就会大打折扣。腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以缩小一些。维持动作30秒，换边进行。

这个动作除了能伸展小腿，也能伸展到足底筋膜。过于紧绷的小腿往往是足底筋膜炎的罪魁祸首，切实做好小腿的放松与伸展，往往能改善与足底相关的问题。

2. 大腿前侧

用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得感受不够明显，上半身可以再挺直一些。如果会左右晃动，另一只手可以扶墙或稳定物来支撑身体。维持动作30秒，换边进行。

大腿前侧的股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演着加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务。足够强健的股四头肌，可以有效地避免膝部的运动伤害。

3. 大腿后侧

右腿支撑在后，左腿伸直并向前一步，脚尖抬起，弯曲右腿膝盖，将双手压在左膝盖上方大腿部位，让左侧大腿后面肌肉有被拉伸到的感觉。如要加大拉伸力度，可将身体再向下倾斜一些。保持30秒，换一侧腿。

这个动作能伸展到平时较少拉伸的腿后肌群。腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于大腿前侧的股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群。多做此肌群的锻炼和拉伸，对跑姿和耐力会很有帮助。

4. 髂腰肌伸展

髂腰肌位于骨盆两侧与下腹部，由髂肌和腰肌组成，往下延伸到大腿骨上缘，往后延伸至脊椎，具有稳定核心与提起双腿的功能，是深层核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌，对于髋部的灵活度会很有帮助，双腿的活动范围也会更广。

双腿前后呈弓箭步，一侧手扶在腰间，另一侧手上举，上半身略为后仰，感受腰侧和下腹内侧有拉伸的感觉。此时上半身可以略为转向前腿侧，拉伸的感受会更明显。

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