很多人以为，跑步就是把心肺功能、肌耐力练好就行。其实，跑步虽然属于有氧运动，对刚开始培养基础体能或跑量不大的跑友来说，稳定的下半身、适度的体能与肌耐力就够了。但如果想要跑得持久、跑量再提升，纯粹单靠脚力是绝对不够的，而需要全身都来参与。

如果没有足够的肌耐力，即便心肺功能再好，也无法支持身体持续前进。通过适度的肌肉力量训练，拥有稳定的核心肌群与四肢肌群，能提升跑者的动作经济性，降低运动伤害。所以，在认真练跑之余，大家也别忘了每周 2-3 次的肌肉力量训练，它将能对跑步表现大大加分，提升跑姿的正确性与技巧，让你成为更完美的跑者。

对长距离跑者来说，除了强劲有力的腿部外，手臂、上身、髋关节、核心肌群也都很重要。如果跑者能够正确运用好这些肌群，就能维持正确的跑姿，达到全身的平衡与稳定协调。

比如：股四头肌（大腿前侧肌群）就牵涉到膝盖的稳定；臀部肌群、腘绳肌（大腿后侧肌群）与髋关节的强韧，则可提升推蹬力；而小腿、足踝的稳定性，有助于稳定落地、支撑与弹跳。

肌肉力量的训练，除了增加肌肉力量，还要提升身体协调性。对跑者来说，不需要像健美人士那样的大块肌肉锻炼，而是着重于全身肌肉耐力，还有核心与肌肉反复收缩的协调性。

虽然肌肉力量不需要天天训练，但仍建议一周进行2-3次，并以循环的方式进行，即从上半身至下半身轮流做，做完一轮后再重复训练。跑者开始肌肉力量训练时，可以针对“部位”来训练，比如：单杠、手臂划船等上肢部位训练，或是像深蹲、提踵等下肢部位，还有髋关节、躯干等核心肌群。这样做的好处是，身体不同部位可轮流休息，还可维持运动强度。 

下面这些徒手训练动作，每个动作1组做15-30下，做3-5组，让你的肌肉感觉到“相当酸”即可。需要强调的是：一定要保持姿势正确，宁可慢慢做，但动作要准确、循序渐进，否则就会降低效果，甚至造成运动伤害。

• 平板支撑
  

这是训练核心肌群的基本动作，能锻炼下腹、臀部与下背肌群，对动作稳定性有很大帮助。

动作要领：俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收腹，头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动。注意腰部不要塌下来，否则腰椎会承受很大压力；也不要憋气，维持深沉缓慢的呼吸即可。从一组30秒开始，随着能力提升，时间可逐渐增加。

• 侧板支撑
  

跑步主要是往前进的运动，较少用到体侧肌群，但身体两侧的肌力与平衡，对躯干的稳定性也有很大的影响，侧板支撑可让跑者学会用髋部来调整身体的重心。

动作要领：单手单脚撑地，撑起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚一直线，身体侧面与地面垂直，不要前倾或后翻。动作从每组30秒开始，随着能力提升逐步增加。组间休息不要超过1分钟，左右侧交换着做。

• 臀桥

跑者若下背部肌肉力量不足，到了比赛后段容易不自觉地塌腰、脚步沉重。臀桥可以训练下背部的肌肉力量。

动作要领：仰卧，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，可先做30秒，随着能力提升再逐渐增加时间。进阶版则可抬起右腿伸直，注意髋部不要歪斜，加强训练抬腿侧臀部与髋部的肌肉力量，左右侧交换做。

• 靠墙静蹲

静蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

动作要领：找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收腹，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前，尽量用下腹与髋部支撑身体，不要把注意力集中在膝盖，小腿和地面垂直，并让脚尖超过膝盖前缘。动作从30秒开始，随着能力提升逐步增加时间。

• 提踵

训练小腿，维持小腿肌肉的耐力与弹性，对于踝关节的稳定性有很大帮助。

动作要领：找一个台阶，最好一旁有扶持物，脚掌前半截触地、后半截悬空，保持上半身直立。用前脚掌发力，举起脚踝后，缓缓地落下，注意动作要慢，过程中保持身体平衡稳定。重复15-30个。

• 单腿下蹲

主要训练股四头肌（大腿前侧），对脚踝和髋部也有训练效果。

动作要领：强健的膝盖肌群是跑得好的重要条件。单脚站立、另一只脚悬空，保持上半身直立，缓慢下蹲，接着慢慢立起、回到起始位置，可从10个开始，左右换边进行。刚开始可以单侧手轻扶墙或扶持物练习。

经常有跑者问：如果要同步进行，是先做肌肉力量训练好，还是先进行有氧运动合适？建议跑者在同一时间内，针对一个项目进行训练就好。如果训练计划安排跑步，肌肉力量训练就放在跑后，如果训练计划为肌肉力量训练，跑就放后面。

但是，如果肌肉力量训练强度较大或持续时间较长的话，完成后就不建议再跑步，否则在身体耗损之下，很可能会造成运动伤害。原则上建议遵循“一天有氧、一天肌肉力量训练”，或“上午有氧、下午肌肉力量训练”的原则。如果一定要同时进行，则建议先有氧、再肌肉力量训练。

肌肉力量训练几乎在许多场所都可以进行，比如：操场、办公室、家中均可，建议穿着穿着透气衣物，但不要在太软的床上进行。若在户外，不建议穿底部太薄的马拉松竞速鞋或休闲鞋，也不建议穿底部太厚的鞋，容易造成脚踝不稳定。

此外，和跑步一样，肌肉力量训练前也要热身，唤醒肌肉温度，增加血液循环，再针对即将进行训练的部位进行热身。过程中注意适当补充水分、保持呼吸顺畅，不要憋气，因为如果憋气，很多动作会被呼吸肌代偿。训练结束后，则可快走或轻微的按摩来让肌肉得到放松。

肌肉力量训练后，由于肌肉组织内会有小损伤，建议在半小时内补充蛋白质与碳水化合物，最有助于肌肉重建。适时适量地补充营养素，才能及时修补组织、重建肌肉。

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