无论身材多苗条，如果臀部曲线不佳，穿裤子或短裙时就会大打折扣。即使身材圆润丰满，只要臀部紧致好看，照样曲线迷人。

东方人天生不容易有翘臀，只能通过后天努力运动打造。通过运动塑造蜜桃臀的同时，还能让侧腰和大腿的曲线变漂亮。如果你想拥有完美的背影，那就赶紧训练吧！

本文的模特是韩国NAVER网站的职业时尚编辑金垠廷，她在20几岁的时候，别说运动，连弯弯手指都嫌麻烦。有一天，突然被医院诊断出患有甲状腺癌，并接受了手术治疗。幸运的是，她后来顺利生下了两个女儿，但体重却也飙升到82kg。产后的她通过调整饮食和有氧运动，一个月内体重就降到52kg。虽然体重下来了，但扁平的臀部和下垂的肚皮让她决定抛开体重秤，把目标从减重转为塑形。功夫不负有心人，她终于把自己打造得凹凸有致，性感活力。

以下这些动作，每天练习15分钟，你的臀型就会变得紧致而充满诱惑力呦！

这个动作训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉（内收肌），两侧各做10次。

1. 双手放在腰间，双腿分开比肩略窄。

2. 上半身挺直，右腿伸直后往后上方慢慢上抬。

3. 反复做10次，换另一侧腿重复相同动作。

注意：臀部上方会感受到压力，但注意腰部不要过度用力，腿要慢慢往上抬。

这个动作训练臀部中央的肌肉，两侧各做10次。

1. 双手放在腰间，双腿打开与肩同宽。

2. 右腿伸直后，向后侧45°度方向慢慢上抬，这时臀部会感觉紧绷。

3. 反复做10次，换另一侧腿重复相同动作。

这个动作训练臀部侧边的肌肉，两侧各做10次。

1. 双手放在腰间，双腿打开与肩同宽。

2. 上半身保持不动，左腿伸直后慢慢往侧边上抬。

3. 反复做10次，换另一侧腿重复相同动作。

这个动作训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉，两侧各做10次。

1. 侧卧以右手肘支撑上半身，左手扶着地面保持重心。
2. 左腿伸直后慢慢上抬，大腿内侧和臀部会感觉紧绷。

3. 反复做10次，换另一侧腿重复相同动作。

这个动作让臀部外侧和大腿内侧更加紧实，做13次。

1. 双腿打开，与2倍肩膀同宽，站立。
2. 臀部向后推出，慢慢下蹲，直到膝盖呈90°角后，再回到原位。

这个动作让臀部和大腿更加紧实，重复做13次。

1. 双腿打开，与2倍肩膀同宽，站立。

2. 臀部向后推出，左膝盖下蹲弯曲呈90°角，右腿向旁边伸直。

3. 回到原位，换另一侧重复相同动作。

这个动作让臀部后侧和大腿前侧变得平坦紧实，两侧各做13次。

1. 双腿一前一后跨步，两手轻放腰间。
2. 腰部挺直，慢慢下蹲，使两边膝盖弯曲呈90°角，再回到原位。

3.反复完成13次之后，前后脚互换，重复相同动作。

这个动作让整体臀部和大腿侧边线条变得平坦紧实，重复做13次。

1. 仰卧，膝盖弯曲脚掌踩地，双脚间略宽于肩膀。注意脚踝尽量远离臀部。 

2. 将臀部向上推，身体呈一直线，维持3-5秒。

3. 慢慢回到原位。

这个动作加强大腿前侧和臀部肌肉的力量，两侧各做15次。

1. 双手放在腰间，双腿跨大步一前一后站立。

2. 前脚下蹲使膝盖弯曲呈90°角，再回到原位。

3. 反复完成15次后，换另一侧重复相同动作。

这个动作加强核心，使臀部和大腿后侧线条更平坦紧实，重复做15次。

1. 用椅子垫在肩膀和后背下方，尽可能将臀部往下推到底。

2. 慢慢将臀部往上推，使肩膀到膝盖呈一直线。

这个动作加强大腿和臀部肌肉的力量，两侧各做15次。

1. 双手放在腰间，保持身体平衡，将双腿一前一后打开，膝盖微蹲。
2. 下蹲使膝盖呈90°角，保持蹲姿。

3. 轻轻向上，使膝盖回到微弯，不要打直，回到原位。

4. 回到原位后不停顿，再次下蹲，使膝盖呈90度角，维持蹲姿。

1. 双腿打开，与肩同宽，站直。

2. 双腿微弯，身体向下蹲。
3. 下蹲压低身体，双手撑住地面。
4. 双脚向后跳，将身体挺直。

5. 双脚再向前跳，回到蹲姿。

6. 身体往上伸直，原地向上高高跳起。

1. 双手交握，双腿打开大于肩宽，脚尖朝外。

2. 双腿弯曲，身体向下蹲。
3. 臀部往后推出，下蹲使膝盖弯曲，保持深蹲姿势。
4. 积蓄势能，准备跳起。

5. 身体挺直，往空中高高跳起。
6. 着地时将臀部往后推出，下蹲时膝盖弯曲，回到深蹲姿势。

其实，除了上面介绍的15分钟翘臀动作，办公一族的我们，可以充分利用办公室环境和工间休息时间，随时随地运动起来~（请参见：办公室潮人必备，6种健身运动小器械）

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