长时间久坐，会令维持身体直立的臀部肌群缺乏活动。现代人久坐少动的生活模式，往往使得臀部产生诸多问题。作为跑者，最常见的髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）、梨状肌疼痛等，究其原因都是臀部原因导致的。

运用泡沫轴做按摩，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，避免抽筋等等状况发生；而运用按摩球，则可以帮助我们以局部为重点按摩，将臀部某一小块肌肉做放松处理。两者一起实施，便可大大改善令人烦恼的臀肌疼痛。

这个运动主要针对的是位于骨盆后侧的臀大肌、臀中肌、臀小肌。

第一步：坐在泡沫轴上，双手置于身后以支撑身体，双腿朝前伸直。

第二步：将右脚踝放在左膝盖上，将身体重量移至右侧臀肌。左膝弯曲以增加压力。这个动作能舒缓因梨状肌问题导致坐骨神经过度受压而产生的疼痛。

第三步：利用右手臂的推力和左脚的拉力，将泡沫轴往后滚动至腰部位置。滚动时，身体保持稳定。

第四步：身体往前让泡沫轴滚到大腿顶端，持续让泡沫轴在整个右臀来回滚动 20-30 秒。

第五步：换左边膝盖弯曲，重复相同动作按摩左侧臀肌。

生活中有许多动作会导致整个臀部肌群中产生一些结节。虽然泡沫轴能让臀肌恢复柔软，但按摩球更适合用来针对肌肉结节处做重点按摩。

这个运动主要针对的是臀大肌和臀中肌，它们用于支撑髋部以上的身体直立，并有助于骨盆稳定。

第一步：身体站直，把按摩球夹在墙面与右侧臀部肉最厚实的部位。臀部向后往球上靠。

第二步：弯曲膝盖，让按摩球滚遍整块臀肌。若找到任何疼痛点，就以绕圈方式按摩该处20-30秒。

第三步：骨盆稍向右转，将按摩力道集中在右臀肌的外侧。让球滚遍整块肌肉，并针对特别疼痛的点转动按摩20-30秒。

第四步：将球移至左侧臀肌，重复相同动作。

泡沫轴可访问链接：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=1300529，或扫码直达：

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