维生素与矿物质都是WHO（世界卫生组织）定义的人体六大必需营养素，都是维持人体生理功能、骨骼与肌肉健康、成长发育、防御疾病等的必需补充品。

作为跑者，跑后需要修复身体细胞与肌肉，这时就需要摄取额外的维生素、矿物质来做修补。一般来说，运动员会比普通人需要更多的维生素和矿物质来增进运动表现。如果是女选手，特别需要注重补充铁和钙这些矿物质，因为假若血红素不足，会造成贫血，还会降低运动表现。

在众多的维生素、矿物质中，以下一些是对肌肉修补和生长、对运动表现特别有帮助的维生素和矿物质：

维生素A，也叫“视黄醇”，它可以防治各种眼病和夜盲症，维护皮肤健康和光滑细嫩，有益于骨骼和牙齿的健康。对于要求视力集中的运动项目来说，维生素A是每日必需的补给品。

建议摄取量：

每天3微克。

食物来源：

蛋黄、牛奶、牛油、胡萝卜、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、马铃薯、水果、鱼肝油、肉类、鳗鱼、海藻等。

B族维生素是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1，B2，B6，B12，烟酸、叶酸、生物素、泛酸等。B族维生素可以帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪的新陈代谢，提供运动所需的能量，并且协助制造红血球、荷尔蒙、酵素等，建立及修补肌肉纤维。

B族维生素全部是水溶性的，在人体内滞留的时间只有几小时，因此必须每天补充。而因其在食物储藏和加工过程中又极易流失，因此B族维生素缺乏症非常常见。

食物来源：
维生素B1：酵母、全麦谷类、猪肉、豆类、糙米、花生，建议摄取量为每天0.9-1.2毫克。
维生素B2：奶类、蛋、肉、绿叶蔬菜、全麦谷类、杏仁，建议摄取量为每天1.0-1.3毫克。
维生素B3：全麦谷类、鱼类、白肉类，建议摄取量为每天14毫克，上限35毫克。
维生素B5：牛油、奶酪、肌肉、鸡蛋、全麦谷类，建议摄取量为每天5-10毫克。
维生素B6：地瓜、全麦谷类、鸡肉、菠菜、香蕉，建议摄取量为每天1.5-1.6毫克，上限80毫克。
维生素B7：肝脏、蛋、酵母、猪肉、牛油果，建议摄取量为每天30毫微克。
维生素B12：动物肝脏、牛肉、猪肉，建议摄取量为每天2.4毫微克。

维生素C，又称抗坏血酸，也是水溶性维生素，能很快被身体吸收利用，却极易溶于水，从身体中流失，在体内只能停留4-6小时。其功效包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、抗菌、制造胶原蛋白等。当身体缺乏维生素C时，容易出现疲劳和肌无力。

建议摄取量：

每天最低100毫克，最高上限2克。

食物来源：
绿色蔬菜、绿茶、桔子、番石榴、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、橙子等。

阳光照射在皮肤上，身体就会产生维生素D，因此它又被称为“阳光维生素”。它能促进钙质的吸收，调节血中钙和磷的比例，确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌肉的发育、肌肉收缩，与爆发力和速度要求高的运动都有重大关系。

建议摄取量：

每天5-15微克。

食物来源：
蛋黄、金枪鱼、沙丁鱼、奶类、鱼肝油、酵母、青菜等。

维生素E又称“α-生育酚”，是被使用得最多的抗氧化剂之一。作为运动后肌肉的恢复，维生素E是一个非常重要的补给，因为它是一个强有力的抗氧化剂，除了防止细胞遭到自由基的攻击外，还与维生素C结合，减少肌肉酸痛。

建议摄取量：

每天15毫克。

食物来源：
植物油、坚果、牛油果、豆类、蛋、牛奶、燕麦、内脏等。

钙有“生命元素”之称，它可以保持骨骼、牙齿健康，协助神经系统传导功能，维持神经肌肉兴奋性及肌肉、心脏的收缩。

建议摄取量：

每天1克。

食物来源：
牛奶、奶酪、干酪、黑木耳、黑豆、海带、芝麻酱。

铁是参与组成血红蛋白、肌红蛋白的主要元素，它将氧气分送至身体各部分。如果体内缺乏铁，会影响肌肉功能，导致体力下降，尤其对女性来说更需要补充。

建议摄取量：

男性每天10毫克，女性每天15毫克。
食物来源：
牛肉、猪肉、羊肉、内脏、蛋黄、豆类、全麦谷类、绿叶蔬菜等。

镁能帮助制造蛋白质，参与碳水化合物和脂肪的代谢，提供运动所需的能量，维持骨骼结构，肌肉收缩，调节心跳、神经系统传导等。如果缺乏镁，会出现肌肉无力、抽筋、心率不整。

建议摄取量：

每天300毫克，上限700毫克。
食物来源：
绿叶蔬菜、全麦谷类、果仁、糙米、肉类、奶类、香蕉等。

钾可以维持体内酸碱及水份平衡，维持正常心跳功能、神经系统传导功能。如果缺乏钾，会出现肌肉无力、抽筋，神经系统及心跳受损。

建议摄取量：

每天3.5克为上限。
食物来源：
蔬菜、生果、全麦谷类、豆类、果仁、干果等。

锌素有“生命之花”的美誉，它是用来建立和修补肌肉纤维、协助制造蛋白质、男性荷尔蒙等的重要物质，还可以维持酵素的功能以及提升人体免疫力。

建议摄取量：

每天15毫克。
食物来源：
贝壳海鲜类、肉类、果仁、豆类、全麦谷类等。

钠是人体必需的矿物质营养素，它能协助神经、心脏、肌肉及各种生理功能的正常运作、防止抽筋、调节水分的吸收。

建议摄取量：

每天2.4克为上限（国内的钠盐摄入量普遍偏高）。
食物来源：
肝脏、海鲜、鸡蛋、菠菜、芹菜、红萝卜。

锰对于运动员来说是很重要的一种矿物质，它可以消除疲劳、增进记忆力、缓和神经过敏及烦躁不安、预防骨质疏松等。锰无法由人体自制，必须从饮食中获取。

建议摄取量：

每天2-5毫克。
食物来源：
蔬菜、水果、核果类、谷类。

铜可帮助铁传递蛋白，在血红素形成过程中扮演着催化剂的角色。若缺乏铜，组织中的铁就无法进入血液，会出现与缺铁同样的症状，造成贫血。

建议摄取量：

每天1-1.6毫克。
食物来源：
动物内脏、海鲜、菇类、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类。

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