不少对跑步成绩有所追求的跑者，往往会阶段i性地给自己订立一些目标，例如：月跑量突破200km，全马进330，或者参加一场有挑战的越野赛等等。而且一旦目标设定后，就开始为之努力练习。

很多时候，你可能会通过书籍或网络提供的训练表，或者跟着跑团跑友一起练习。如果再次之前你没有规律练习过，刚开始的两三年应该会进步很快，收到不错的成效。但到后来，往往就会陷入瓶颈，同样是练习跑步，同样按照间歇跑、节奏跑、马拉松配速跑......训练，可进步变得越来越难，成绩甚至不进反退，而且深感身心疲惫。难道这是因为已经抵达了自身的极限吗？

别急着下结论。这时候不妨思考一下，你的训练当中有专门针对跑步所需的能力加强吗？

• 配速

讲到跑步，大多数人的第一个念头就是“配速”。配速训练的方法有许多种：渐速跑、间歇跑等等。速度训练未必都让人累到崩溃，练习过程中应该注意控制节奏和进度。好的训练会在慢速长跑与加速冲刺之间达到恰到好处的平衡。

• 耐力

对马拉松来说，除了要求速度，更是一项耐力为主的运动。什么是耐力？可以这么理解：对抗疲劳的能力，能够很不舒服地撑很长一段时间。而在培养耐力的过程中，不要忘了循序渐进这一基本原则。

• 肌肉力量

最后一个是肌肉力量。如果说耐力是帮你维持在一定强度运动的续航能力，那么肌肉力量就是负荷重量的能力。虽然多数肌肉力量的训练课程属于非跑步技术的训练，但良好的肌肉力量不仅能带来更好的表现，还能保护跑者的关节，有效降低伤痛风险。

平时，多数跑者喜欢强调耐力，喜欢互相PK跑量，而相形之下，像提高速度、肌肉力量却需要更为专业的指导，才能事半功倍。

大家都对重量训练耳熟能详，深蹲、核心也都琅琅上口，可是你的训练计划里真的有针对跑步所需肌群的训练吗？

一般常见的下肢肌肉力量训练动作包括：弓箭步、深蹲等。通常，教练会建议跑者开始时以最大力量的60%做多组数、多回合的反复训练。经过3-5周的时间，肌肉耐力达到相当基础之后，再安排增加负重训练，进行少组数、少回合的肌肉力量训练。

爆发力指的是在最短时间内，肌肉所能释放出的最大能量。爆发力是由最深层的肌肉所产生的，没有经过肌肉耐力、肌肉力量的训练，爆发力很难展现。

也有人说：我只是健康跑，又不拼速度，不用训练爆发力。其实，爆发力对于神经肌肉发展及关节稳定性的控制至关重要。如果你不想遭遇运动伤害、担心过度训练损伤关节，那么就去强化爆发力吧。

爆发力的强化必须以肌肉力量和肌肉耐力为基础，后两者练习不足，非常容易受伤。训练爆发力的动作多半儿速度快、冲击大，建议在专业教练的指导下进行，确保达到期望中的训练效果。

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