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可用于日常生活的10项经典跑步规则 [复制链接]

陪你跑 | 2017-05-15 11:21 371 0



信不信?能让你成为一名优秀跑者的准则,同样也能让你在其它领域出类拔萃。


跑步的意义不仅仅在于跑,它包含着设定目标,为之付出、为之奋斗并达成所愿。这些目标不仅限于路跑、越野或追逐。


在此与大家分享10条黄金法则,它们能让你此生受益无穷。


1
 最有效的练习就是模拟训练目标




无论你是想成为畅销小说作家,还是想成为粉丝满座的流行歌手,甚至是获奖的烹饪师,想好了就去做吧,即便刚开始的时候你可能并不擅长。


作为跑者,我们会为了比赛配速进行训练。尽管我们不会每次跑步都用比赛配速,但我们至少需要每周做一些这种配速的练习。


如果你想出版一部小说,你就需要不断地写作,经常写作虚构的内容。不要因为刚开始时的不顺畅而苦恼。很多跑者刚开始跑马都不是波士顿马拉松的BQ(Boston Qualifiers,达到波马报名门槛成绩)跑者,但你会在不断练习中提高,总有一天达成你想要的某个目标。

 

2
 每周的跑量提升



作为跑者,都知道努力和坚韧的价值,但也必须懂得循序渐进。超过身体承受能力的大强度会过劳导致伤痛:跑步膝、胫骨应力综合症、髂胫束综合症,甚至更糟糕。你的身体能做到让你意想不到的事,但在此之前必须一点点锻炼积累。


同理,在你没有花时间搞懂汽车工作原理,没有熟悉工具的使用,没有进行过基础修理之前,你不会去贸然拆卸汽车引擎。有野心固然好,但对自身能力进行实事求是的评估也很重要。

 

3
 训练前的热身和训练后的冷身很重要



跑前热身的目的是让身体为接下来的训练做好准备:提升体温,心跳加速,增加肌肉中的血液。而训练结束后,你的身体需要慢慢地回归平静。


我们在从一项工作切换到另一项工作时,花点儿时间略微调整一下会更好。跑步时,热身和冷身过程能帮我们避免抽筋、恶心或受伤。工作时,调整一下能让我们更专注,更用心,更有效率。每天早晨和晚上,给你半小时醒来或入眠,能让你释放压力,避免辗转发侧。


4
 如果两天连续不顺就休息两天




让跑者感到困难的一件事是休息。尤其是在为赛事准备期间,你总会担心休息会让自己失去状态。所以, 我们往往在疲劳的时候还坚持练习, 即便受伤也不轻易放弃。


人总是容易因为小目标(今日跑量)而忽略了大目标(完成半马),好像今天不去跑就很失败。但是,如果受伤了,你会需要花费更多的时间来康复。


当你感到不舒服,受伤,或退步时,或许你该休息一下了。忘却来自身体和精神方面的警示(压力、伤痛或生病),并不意味着你很坚强,而是你太不现实。无论你的问题来自于肉体、情感、心理或生理,都选择休息两天吧,如果还是不行,继续休息,你必须引起重视了。


5
 高强度训练前的一天作为恢复日




无论是跑步还是生活,努力都让人钦佩。如果你在半马赛中获得PB(个人最好成绩)了,别忘了休息两周,让自己的身体好好恢复。


当你为一个大项目耗尽体力和脑力时,当你为一个重要演讲准备了数个星期时,别急着完成后的第二天立刻接着去干下一项任务,给自己一些放松时间。


6
 逆风的阻碍总是大于顺风的助力




如果有风,一定是逆风——这是跑步的“墨菲定律”,来自外力的阻碍总是大于帮助。因为人性使然,我们总觉得成功来自于自身努力,而失败时,总在找寻外界那些阻碍我们达成目标的因素。

逆风 vs 顺风的法则在跑步以外的领域也一样,人们总是会特别在意那些阻挡自己的因素。


如何避免挫折感呢?刮风的日子,请记住:它是在检验你的努力,不是你的配速。在达成目标的过程中适当小憩一下,专注于让自己做到最好,只要保持向前,你总会进步。风小的日子里,你会跑得更快。


7
 跑步时保持能说出完整句子的状态




无论你是为了5k赛事还是马拉松赛事训练,或者纯粹为了减肥训练,跑步都并非易事。每当你系上鞋带,走出家门,都充满着仪式感。但不是每次跑步都需要奋力去跑,总是大强度的训练容易受伤,或停滞在平台期,或耗尽体力。


为跑步设定目标很重要,但总是保持高度竞争状态容易让人感到紧张压力甚至失败。而且还会引起恶性循环——你觉得自己失败是因为不够努力,所以你会让自己陷入更多的紧张压力之中。大部分时候,请慢下来,用可以交谈的速度跑步,能让你释放压力,更好地达成目标。

 

8
 面对交通阻碍,保证安全




你能越多观察到潜在的危险,就越容易躲避危险。没啥可解释的了。


9
 只练习跑步的跑者容易受伤




有句老谚语“变化是生活的调味品”。 一成不变很危险,总是日复一日重复做相同的事而不学习新东西,或总是墨守陈规不做改变,结果可能会是灾难性的。


最糟糕的莫过于大脑不再接受新鲜信息。若是年轻还好,似乎并没那么可怕,但如果上了年纪,就会带来很多问题,包括认知的衰退和老年痴呆。


所以,工作时学习处理新事物,从图书馆借阅烹饪书尝试做几道没试过的菜,报名参加舞蹈班,或在新的小镇周边找一个公园......交叉训练不仅能让你get新技能,还能为你已擅长的领域带来帮助,并乐在其中。

 

10
 PB的最佳策略是全程匀速




有句老谚语“慢而稳,赛必胜”。慢从来不能获胜,但稳却能赢, 尤其对于长距离比赛。出发时起速太快就无法做到稳,这个道理很多跑者都懂,但实际上却很少有人做得好。这也是PB者和DNF者(do not finished,未完赛者)之间最大的差别。


无论准备做什么事,制定计划都很重要。尤其是在比赛开始阶段,兴奋劲儿往往让人难以抑制。制定一个合理的配速计划,为后程保存能量,最终你会感谢自己的理智。

 





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