我们把跟腱炎的4个维度解决办法绘制成一张图，方便朋友们记忆和收藏：

跟腱连接小腿的两块主要肌群——腓肠肌和比目鱼肌，当这两块肌肉长期紧张，可能引发跟腱炎。跑姿内旋过度、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、强度过大都是导致可能的诱因。据统计，这种伤痛占跑步伤痛的11％。

腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称“小腿肚子”，它的下端形成坚韧的跟踺连结着跟骨。比目鱼肌是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称“小腿三头肌”。如下图：

（上图为左脚）

一般内旋过度的跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中容易发生。观察一下自己的跑步视频，向正常的跑姿方式调整。此外，如果是前掌先落地的跑者，可尝试更换为全掌落地或后跟落地方式，伤痛恢复后再调整回来。

（一）腓肠肌的拉伸

开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法：右膝逐渐伸直，将重心前移，以拉伸左小腿。

（二）比目鱼肌的拉伸

开始姿势：面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法：左膝关节屈以拉伸左小腿。

（一）与（二）的区别点：膝盖弯曲是比目鱼肌；膝盖伸直是腓肠肌。

（三）小腿的放松

用泡沫滚轴或网球来回滚动放松小腿。

• 力量一般的：双脚提踵。30次/组，做3组。

• 力量较好的：双脚脚尖站在台阶上，双脚同时抬起，达到最顶端，放松没有受伤的一只脚，伤脚支撑身体重量缓缓下沉，达到脚跟在台阶水平面以下位置，然后没有受伤的脚重新受力，双脚重新抬起。30次/组，做3组。

• 力量最好的，单脚提踵。30次/组，做3组。

请穿上压缩袜或压缩腿套，例如：compressport，CEP等，或用肌贴保护跟腱。

正常足弓跑者可考虑换稳定型跑鞋，例如：亚瑟士kayano 23等（如需淘购，请点这里：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=49983，或扫码直达）。低足弓跑者可考虑换控制型跑鞋，例如：亚瑟士Gel Foundation。

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