类似举重、跑步、骑行等运动，往往之后会有肌肉酸痛以及紧绷感，导致睡眠质量变差，免疫力下降，甚至突然生病等状况。如果肌肉经常处于紧绷状态，动作就会不流畅，所以一定要放松。

如果肌肉一直持续同样的姿势，大约1-2小时后，其僵硬程度会增加约一倍。但是，只要能抽空起来多做几次伸展，就可以迅速恢复到原本的状态，有效缓解肌肉紧张。在运动训练时，适度的肌肉放松都能够增加关节的可动范围，有效降低受伤风险。

但是，并不是说无论何时让肌肉放松都有益，在运动时，如果能妥善利用身体的反射以及腿部全面的紧张所形成的硬度，有时也能因此而提升运动表现。

一般来说，肌肉放松主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指静止休息、睡眠等。在进入睡眠时，人体的中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占据绝对优势，能量物质在合成过程中也提供了一些优势。当体内的一些代谢产物被利用或被排出，身体的疲劳就会得到消除，肌肉的恢复和增长在睡眠中就会慢慢开始。因此，在每次训练后都必须要有足够的睡眠时间，才能恢复，尤其是处于发育期的青少年更应该要注重睡眠。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法来进行恢复，比如：运动后的伸展、物理放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等，都属于外在补给，并帮助肌肉恢复与放松。

一般在运动过后，可以进行自我按摩，这样可以使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松并消除疲劳。按摩可在运动结束后20-30分钟内或是晚上睡觉前进行，务必从轻轻按压开始，逐渐到推摩、擦摩、揉捏等。按摩要从远心端向近心端进行，比如：从脚掌到小腿到大腿再到腰、背，从手到前臂到上臂再到胸部。也可以使用电动按摩等来放松，也有些人通过瑜伽来放松肌肉的紧张感。

但也有另一种说法是，如果伸展过度将会导致肌肉习惯于被拉长的状态，反而使运动表现能力变差。这是因为，伸展过度会造成肌肉松弛，收缩和伸展都变得相当迟钝。虽然这种说法并无明确的研究数据，但如果肌肉太过松弛，也可能会造成负面影响。

除了外在的放松，情绪控管也有助于肌肉放松。长期处在压力或紧张的情绪里，也会造成肌肉的紧张感，所以，我们可以通过深呼吸以及瑜伽冥想来放松身心，消除这紧张感。

以下介绍几组伸展动作可以有效放松肌肉，跟着视频一起来做一做吧！

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